50代の夏筋トレ危険？熱中症を防ぎ安全に自宅で体を鍛える方法
「夏でも筋トレを続けたい。」
「でも、暑すぎて体が動かない。」
「エアコンをつけた部屋で筋トレをしてもいいのだろうか。」
「汗をたくさんかいたほうが、運動効果も高いのではないか。」
そんな疑問を持っている50代の方も多いのではないでしょうか。
連日、溶けてしまいそうな暑さが続いています。
仕事から帰ってきて、ふうっとため息をつく。
「そろそろ体を鍛え直さないとまずいな。」
「子どものためにも、弱るわけにはいかない。」
そう思って自宅で体を動かそうとしても、部屋の熱気に圧倒されてしまう。
やる気はあるのに、暑さで体が動かない。
あるいは、「汗をかけば健康になるはずだ」と考えて、エアコンを我慢しながら筋トレをしてしまう。
そして、めまいがする。
頭が重くなる。
足がつる。
体が異常にだるくなる。
もし心当たりがあるなら、夏の筋トレで最初に覚えておいてほしいことがあります。
50代の夏筋トレで大切なのは、暑さに耐えることではありません。
熱中症を防ぎながら、無理なく続けることです。
体を鍛えるために運動をしているのに、熱中症で倒れてしまえば本末転倒です。
家族のために元気な体をつくりたいのに、自分が体調を崩してしまえば、家族にも心配をかけてしまいます。
ぼくは極真空手を15年以上続けています。
夏の稽古も経験してきました。
そして、シングルファザーとして、仕事をしながら家事と子育てもしています。
もちろん、毎日絶好調なわけではありません。
年齢を重ねれば、若いころと同じように無理ができるとは限りません。
だからこそ、夏の体づくりでは「根性」よりも「安全に続ける工夫」を大切にしています。
この記事では、50代の方が猛暑の中でも自宅で安全に体を動かすために、ぼくが意識していることをお伝えします。
※持病がある方、体調に不安がある方は、運動や水分補給の方法について医師などに相談してください。
夏の筋トレで大切なのは「暑さに勝つこと」ではありません
昔は、「汗をかくほど頑張ったほうがいい」という考え方がありました。
「暑さに耐えるのが男だ。」
「根性で乗り切れ。」
そういう価値観もあったでしょう。
でも、健康のために運動するなら、無理をして暑さに耐える必要はありません。
暑い環境で運動をすると、体には大きな負担がかかります。
特に室内は、「外より安全だから大丈夫」と思い込みやすい場所です。
窓を閉め切った部屋。
風のない部屋。
日中の熱がこもった部屋。
こうした環境では、室内でも体に熱がこもることがあります。
「少し頭が重い。」
「いつもより体がだるい。」
「めまいがする。」
「吐き気がする。」
「足がつる。」
こうした症状があるときは、運動を続けないでください。
涼しい場所に移動し、水分を補給し、体を冷やすことが大切です。
症状が改善しない場合や、意識がもうろうとするなどの異常がある場合は、迷わず医療機関や救急に相談してください。
筋トレは、体を壊すためにするものではありません。
これからも家族の隣で元気に動くためにするものです。
この目的を忘れないようにしましょう。
① エアコンをつけて筋トレするのは「甘え」ではありません
「筋トレ中にエアコンをつけるのは甘えではないか。」
真面目な人ほど、そんなふうに考えてしまうかもしれません。
でも、エアコンをつけることは甘えではありません。
安全に運動するための環境づくりです。
部屋が暑いなら、エアコンや扇風機を使いましょう。
暑さを我慢する必要はありません。
室温の設定は、部屋の広さ、湿度、外気温、体調によって変わります。
「必ず何度にする」と決めつけるより、暑さを我慢せず、快適に運動できる環境をつくることが大切です。
設定温度だけでなく、湿度や空気の流れも意識すると、さらに運動しやすくなります。
ぼくなら、汗だくになって我慢しながら筋トレをするより、涼しい部屋でフォームを意識しながら運動します。
そのほうが、長く続けられるからです。
筋トレは、一回だけ頑張る競技ではありません。
続けていくものです。
エアコンを使って快適に運動する。
これは、長く続けるための賢い選択です。
可能であれば、朝や夜の比較的涼しい時間帯に運動するのもよいでしょう。
② 水分補給は「のどが渇いてから」ではなく、こまめに行う
暑い日に運動をすると、汗をかきます。
汗をかけば、体から水分が失われます。
だから、運動中だけでなく、運動の前後も水分補給を意識しましょう。
「のどが渇いてから飲めばいい。」
そう考える人もいるかもしれません。
しかし、暑い日に運動するなら、のどが渇く前から少しずつ水分をとることを意識したほうが安心です。
一度に大量に飲むのではなく、こまめに補給する。
これを意識してみてください。
運動前にコップ1杯程度の水分をとっておくのもよいでしょう。
また、長時間の運動や大量の発汗がある場合は、水分だけでなく、電解質の補給が必要になることもあります。
その場合は、スポーツドリンクなどを活用する方法もあります。
ただし、糖分や塩分の摂取量には注意が必要です。
持病がある方や、食事制限をしている方は、医師などに相談してください。
水や麦茶など、日常的に飲みやすいものを選ぶのもよいでしょう。
大切なのは、「これだけ飲めば絶対に大丈夫」と考えないことです。
その日の暑さ。
運動量。
汗の量。
自分の体調。
これらを見ながら、こまめに水分を補給しましょう。
③ 夏は運動量を減らしても大丈夫です
夏になると、いつもと同じ運動をしているだけでも疲れやすくなります。
外気温が高い。
湿度も高い。
仕事や家事だけでも体力を使う。
そこに、いつもと同じ強度の筋トレを加える。
これでは、体が回復しないこともあります。
だから、夏は運動量を減らしても構いません。
たとえば、普段はスクワットを20回3セットしているとします。
それを、夏は10回1セットにする。
それでも十分です。
チューブトレーニングを、いつもの半分の回数で終える。
腕立て伏せを数回だけやる。
5分だけストレッチをする。
それでも、体を動かしたことには変わりません。
「そんなに少なくて意味があるのか。」
そう思うかもしれません。
でも、長く続けるという意味では、大きな意味があります。
筋トレで大切なのは、毎回限界まで追い込むことではありません。
その日の体調に合わせて、続けられる負荷を選ぶことです。
夏は、あえて「低空飛行」でいいんです。
無理に高く飛ばなくてもいい。
墜落せずに、秋まで飛び続ける。
そのくらいの感覚で十分です。
「今日は筋トレをしない」という選択も必要です
仕事で一日中外にいた。
家事で疲れた。
睡眠不足だった。
朝から体が重い。
そんな日は、筋トレをしなくても構いません。
エアコンの効いた部屋で横になる。
ゆっくり深呼吸する。
軽く体を伸ばす。
それだけでもいいんです。
「今日は運動できなかった。」
そうやって自分を責める必要はありません。
体を休めることも、体づくりの一部です。
ぼくも、毎日絶好調ではありません。
仕事もあります。
家事もあります。
子どもたちとの生活もあります。
疲れて、何もしたくない日もあります。
そんな日に無理をして筋トレをすれば、翌日以降に疲れを残してしまうかもしれません。
だから、休むときは休む。
できるときにやる。
この柔軟さが、長く続けるためには必要です。
夏の筋トレは「頑張った量」より「安全に続けた日数」を大切にする
筋トレを始めると、どうしても一回の運動量を気にしてしまいます。
何回やったか。
何キロ持ち上げたか。
どれだけ汗をかいたか。
もちろん、こうした記録も大切です。
でも、50代からの体づくりでは、もう一つ大切な視点があります。
「何年続けられるか」です。
一日だけ頑張って倒れるより、少しずつでも何年も続けるほうが、最終的には大きな差になります。
ぼくが極真空手を15年以上続けてこられたのも、毎日限界まで頑張ったからではありません。
続けられる範囲で続けてきたからです。
調子が良い日もあります。
調子が悪い日もあります。
頑張れる日もあります。
休む日もあります。
それでも、長い目で見れば続いています。
体づくりも同じです。
今日の一回だけで、人生は変わりません。
でも、今日の一回を積み重ねていけば、数年後には大きな違いになります。
50代から筋トレをする目的は、若い人と筋肉を競うことではありません
SNSを見ると、若くて体の大きな人がたくさんいます。
大きな胸。
太い腕。
割れた腹筋。
もちろん、そうした体を目指すのも素晴らしいことです。
でも、ぼくたち50代が目指す体は、必ずしも同じでなくていいと思います。
子どもと一緒に歩ける。
休日に公園へ行ける。
階段を上っても息切れしにくい。
仕事から帰ってきても、家族と話す体力が残っている。
10年後も、自分の足で歩いている。
20年後も、家族の隣に立っている。
ぼくが目指しているのは、そういう体です。
筋肉は、見せるためだけにあるものではありません。
動くためにあります。
人生を楽しむためにあります。
大切な人と時間を過ごすためにあります。
だから、夏の筋トレも無理をしなくていいんです。
ぼくがゼロから180日間（半年間）かけて、無理なく安全に動ける体を取り戻した全記録と具体的なロードマップは、こちらのNoteにすべてまとめています。
➔ 【家族を守るための肉体改造】50代が半年間（180日）で動ける体を取り戻した全記録（Note）
今日からできる、50代の夏筋トレ
では、今日から何をすればいいのでしょうか。
難しいことをする必要はありません。
まず、部屋が暑いならエアコンを使ってください。
次に、運動前後や運動中の水分補給を意識してください。
汗を大量にか動く場合は、電解質の補給も考えましょう。
そして、その日の体調に合わせて運動量を調整してください。
元気な日は、いつも通り運動する。
少し疲れている日は、半分にする。
かなり疲れている日は、休む。
それでいいんです。
もし今日、体を動かせそうなら、次のどれか一つだけやってみてください。
スクワットを10回。
壁に手をついた腕立て伏せを10回。
軽いチューブトレーニングを数回。
5分間のストレッチ。
近所をゆっくり歩く。
これで十分です。
大切なのは、今日の自分にできることを選ぶことです。
なお、怪我をせずに自宅で安全に筋トレを続けるための装備品（ダンベルやチューブ、ベンチなど）については、こちらの記事で詳しくまとめています。
➔ 【決定版】50代パパが安全に肉体を再起動するための最強装備品リスト
まとめ｜夏は「無理をしないこと」が、体を鍛えることにつながります
50代の夏筋トレで大切なのは、根性で暑さに耐えることではありません。
安全に、無理なく、長く続けることです。
暑さに勝つ必要はありません。
暑さを避けながら続けることが大切です。
覚えておいてほしいのは、次のことです。
・暑い環境で無理に運動しない。
・エアコンや扇風機を使って、快適な環境をつくる。
・運動の前後や運動中に、こまめに水分を補給する。
・汗を大量にかく場合は、電解質の補給も考える。
・夏は運動量を減らしても構わない。
・体調が悪い日は、無理をせず休む。
これでいいんです。
我慢しなくて大丈夫です。
無理をしなくて大丈夫です。
毎日完璧にできなくても大丈夫です。
倒れずに、今日も無事に一日を終える。
そして、また明日、できることを少しやる。
それが、家族の隣に長く立ち続けるための体づくりです。
今日、この記事を読み終えたら、まず自分の体調を確認してみてください。
暑いなら、エアコンをつけましょう。
のどが渇いているなら、水分を補給しましょう。
体が重いなら、今日は休んでも構いません。
少し動けそうなら、5分だけ体を動かしてみましょう。
その判断ができることも、立派な自己管理です。
ぼくたちが目指すのは、一日だけ頑張ることではありません。
10年後も、20年後も、家族の隣で元気に動けることです。
夏は、暑さに勝つ季節ではありません。
秋まで、そしてその先まで続けるために、無理をしない季節です。
一緒に、無理なくこの夏を乗り切っていきましょう。
押忍。
🥋 家族のために、あと10年元気な背中を見せたいあなたへ
ぼくは50代の会社員です。
父子家庭で子どもたちを育てながら、15年以上、極真空手を続けています。
仕事。
家事。
子育て。
体づくり。
全部を完璧にこなせるわけではありません。
体力が落ちていく不安もあります。
年齢を重ねることへの不安もあります。
それでも、できることを一つずつ続けています。
Substackでは、「父親として強く生きる」をテーマに、健康、筋トレ、子育て、50代からの生き方について発信しています。
「忙しいけれど、健康な体をつくりたい。」
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「もう一度、自分の体を変えてみたい。」
そんな方に向けて、無理なく長く続けられる体づくりや子育てについて発信しています。
良かったら読んでみてください。
