高品質、低価格のプロテイン【Myprotein】
お疲れ様です。おしるこ父ちゃんです。
「筋トレを始めたいけれど、仕事と家事で時間が全くない…」
「せっかくの休みは子供と全力で遊びたい。ジムに行く時間なんてどこにあるの？」
そんな風に悩んでいませんか？
実は私もシングルファザーとして、毎日が戦場です。朝の準備から仕事、夕飯の支度、寝かしつけ。自分の時間なんて、どこを探しても見当たらない時期がありました。
でも、諦める必要はありません。
実は、「1日たった10分」あれば、体は劇的に変えることが可能です。
今回は、私が実践している「超・効率的」な家トレ術を、包み隠さずお伝えします。
1. なぜ「10分」でいいのか？
多くの人が「1時間くらい運動しないと意味がない」と思い込んでいます。しかし、忙しいパパがそんな時間を毎日作るのは不可能です。そして、続けられない計画は、挫折の元になります。
私が大切にしているのは、空手の稽古と同じ「密度」です。
1時間のダラダラした運動より、10分の集中した運動の方が筋肉への刺激は強いのです。
2. 黄金の「10分ルーティン」公開
私が実際に行っている、全身を効率よく鍛える流れです。
- 最初の3分：スクワット（脚） 人間の筋肉の約7割は下半身にあります。ここを鍛えるのが、代謝を上げ、最も効率よく体を変える近道です。
- 次の3分：腕立て伏せ（胸・肩・腕） 厚い胸板は「頼れるパパ」の象徴です。膝をついても良いので、ゆっくり筋肉を意識して行いましょう。
- 最後の4分：プランク ＋ 腹筋（体幹） 最後は腹筋です。無理に回数をこなす必要はありません。お腹を凹ませ、姿勢を維持するだけでも十分効果があります。
3. 時間を作るための「自分との約束」
10分をどこから捻り出すか。私は以下の3つのタイミングをおすすめしています。
- 朝、子供たちが起きる10分前：静寂の中、自分自身と向き合える最高の時間です。
- 夕食の準備中の「ちょっとした待ち時間」：煮込み料理の間など、キッチンでもスクワットはできます。
- 夜、子供を寝かしつけた直後：「今日も一日お疲れ様」という自分へのご褒美として動きます。
4. 道具を賢く使って「効率」をさらに上げる
もし余力があれば、少しずつ環境を整えてみてください。 滑りにくいマットを敷くだけで、床の痛みがなくなり、トレーニングの質が激変しますし、重量が変えられるダンベルや懸垂マシンがあれば、10分の密度をさらに数倍に高めることができます。
（気になる方は、以前の記事で愛用している道具を紹介しているので、お時間ある時に覗いてみてくださいね。）
まとめ：今日から1%だけ成長しよう
「強くて優しい父ちゃん」になるために必要なのは、鋼の意志ではなく、「10分だけ自分の体を労る」という小さな決断です。
今日から、まずはスクワットを10回。そこから始めてみませんか？ 子供たちが将来、「パパみたいになりたい！」と言ってくれるその日のために、一緒に歩いていきましょう。
今日もお疲れ様でした。
明日もまた、笑顔で頑張りましょう！押忍！
マッスルデリ
