50代で筋トレしても筋肉がつかない？食事とプロテインを見直す前に知っておきたいこと
「50代になってから筋トレを始めたけれど、なかなか筋肉がつかない。」
「腕立て伏せやスクワットを続けているのに、体が変わらない。」
「プロテインを飲んだほうがいいのか分からない。」
そんな悩みを抱えていませんか。
仕事をして、家事をして、子育てをして。
毎日クタクタになりながら、それでも時間をつくって筋トレをしている。
それなのに、鏡を見ても体の変化が分からない。
これは、なかなかつらいですよね。
「もう50代だから、筋肉はつかないのかな。」
「若いころのように体を変えるのは無理なのかな。」
そんなふうに思ってしまうかもしれません。
でも、50代だから筋肉がつかないと決めつける必要はありません。
ただし、若いころと同じやり方を続ければいいわけでもありません。
50代からの体づくりでは、筋トレだけでなく、食事と休養も一緒に考える必要があります。
ぼく自身、50代になっても極真空手を続けています。
空手を始めてから15年以上が経ち、今も黒帯を締めて稽古を続けています。
ランニングもしています。
自宅で筋トレをすることもあります。
もちろん、毎日完璧にできているわけではありません。
仕事もあります。
家事もあります。
シングルファザーとして、子どもたちとの生活もあります。
疲れて何もしたくない日もあります。
それでも、できる範囲で体を動かし、食事をして、休む。
これを積み重ねています。
この記事では、50代で筋トレをしているのに「筋肉がつかない」と感じる方に向けて、食事とプロテインについて、ぼく自身が大切だと感じていることをお話しします。
50代で筋肉がつかないのは、年齢だけが原因ではありません
まず、ここは知っておいてください。
50代だから、筋肉がつかない。
これは違います。
もちろん、年齢を重ねることで、若いころと同じようには回復しにくくなることがあります。
運動不足になりやすい人もいます。
食事量が減る人もいます。
睡眠時間が短くなる人もいます。
仕事や家庭のストレスが増える人もいるでしょう。
こうしたものが重なることで、筋トレをしていても思ったように体が変わりにくくなることがあります。
つまり、年齢だけが原因ではありません。
筋トレをしているのに筋肉がつかないなら、まずは次のことを考えてみてください。
「筋肉に十分な刺激を与えているか。」
「筋肉をつくる材料を食べているか。」
「体が回復する時間を確保できているか。」
筋肉は、筋トレだけでつくられるわけではありません。
筋トレで刺激を与える。
食事から材料を補給する。
休養によって体を回復させる。
この積み重ねによって、少しずつ体が変わっていきます。
まずは、毎日の食事を見直してみる
筋肉をつくるために必要な栄養素の一つが、タンパク質です。
タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などに含まれています。
難しいことをする必要はありません。
まずは、自分の毎日の食事を思い出してみてください。
朝食は、パンとコーヒーだけになっていないでしょうか。
昼食は、ラーメンやうどんだけになっていないでしょうか。
夕食は、疲れておにぎりや簡単なもので済ませていないでしょうか。
もちろん、忙しい日があっても構いません。
ぼくもシングルファザーとして生活しているので、毎日完璧な食事をつくっているわけではありません。
仕事から帰ってきて、疲れ切っている日もあります。
そんなときに、毎日完璧な栄養バランスを目指すと続きません。
だから、ぼくは「足す」ことを意識しています。
納豆を足す。
卵を足す。
豆腐を足す。
魚や肉を一品加える。
ヨーグルトや牛乳を取り入れる。
いきなり食生活をすべて変えるのではなく、今の食事にタンパク質を含む食品を一品足してみる。
このくらいのほうが、長く続けやすいでしょう。
忙しい50代に「納豆・卵・豆腐」をおすすめする理由
ぼくが普段の食事で使いやすいと感じているのが、納豆、卵、豆腐です。
特別な食材ではありません。
スーパーで買えます。
調理も難しくありません。
忙しい人にとって、これは非常に大切です。
どれだけ理想的な食事でも、毎日続けられなければ習慣にはなりません。
朝食に納豆を足す。
ゆで卵を作っておく。
味噌汁に豆腐を入れる。
夕食に魚や肉を加える。
こうした小さな工夫でいいんです。
ただし、納豆を一パック食べたから、翌日に筋肉が増えるわけではありません。
ここは勘違いしないでください。
筋肉づくりは、一回の食事で完成するものではありません。
毎日の食事。
毎日の運動。
毎日の休養。
その積み重ねです。
だから、食事も短距離走ではなく、長距離走のように考えたほうがいいでしょう。
50代のプロテインは、魔法の飲み物ではありません
「50代からプロテインを飲んでも意味がありますか。」
こう思っている人も多いでしょう。
プロテインは、特別な薬ではありません。
タンパク質を補うための食品です。
飲めば自動的に筋肉がつくわけではありません。
プロテインを飲んでいるだけで、筋トレをしなくても体が変わるわけでもありません。
では、なぜプロテインを飲むのでしょうか。
理由はシンプルです。
「食事だけではタンパク質を摂りにくいときに、手軽に補えるから」です。
たとえば、朝は食欲がない。
昼食は仕事で簡単に済ませてしまう。
筋トレのあと、すぐに食事をつくる時間がない。
こういうときに、プロテインは便利です。
ぼくは、プロテインを特別なものとして考えていません。
必要なときに使う、便利な食品です。
まずは普段の食事を見直す。
そのうえで足りない部分があるなら、プロテインを補助的に使う。
この考え方で十分です。
「プロテインを飲まなければ筋肉がつかない。」
そんなことはありません。
食事から十分なタンパク質を摂れているなら、必ずしもプロテインが必要なわけではありません。
反対に、食事だけでは不足しがちな人にとっては、便利な選択肢になります。
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「筋トレ後30分以内」にこだわりすぎなくていい
プロテインについて、よく聞く話があります。
「筋トレ後30分以内に飲まないと筋肉がつかない。」
これです。
もちろん、筋トレ後の栄養を考えることは大切です。
ただ、筋肉づくりは30分で終わるものではありません。
一日の食事全体で、どのくらいタンパク質を摂っているのか。
普段から筋トレを続けているのか。
睡眠や休養をとれているのか。
こうした積み重ねのほうが大切です。
プロテインを飲む時間に神経質になりすぎるより、まずは毎日の食事を整える。
この順番で考えてみてください。
筋トレをしているのに、食べる量が少なすぎることもあります
筋肉をつけたいと思ったとき、食事を減らしてしまう人もいます。
特に、お腹を引っ込めたい人は、食事量を減らしたくなるでしょう。
でも、体をつくるための材料が不足していれば、筋肉を増やすのは簡単ではありません。
体重を減らしたいのか。
筋肉を増やしたいのか。
健康的に体を整えたいのか。
目的によって、食事の考え方は変わります。
「筋肉をつけたいのに、食事を極端に減らしている。」
もし心当たりがあるなら、そこも見直してみてください。
食事を極端に減らすのではなく、必要な栄養を摂りながら、無理のない範囲で体を整えていく。
50代からの体づくりでは、この考え方が続きやすいと思います。
筋肉をつけたいなら、筋トレの内容も見直してみる
食事だけを変えても、筋肉が自動的につくわけではありません。
筋肉に刺激を与える筋トレも必要です。
腕立て伏せ。
スクワット。
チューブトレーニング。
ダンベル運動。
ジムでのウエイトトレーニング。
方法はいろいろあります。
大切なのは、今の自分に合った方法を選ぶことです。
ぼく自身は極真空手を15年以上続けています。
でも、最初から15年続けるつもりだったわけではありません。
最初は、一回の稽古に行くことだけを考えていました。
今日の稽古に行く。
また次の稽古に行く。
それを繰り返してきました。
筋トレも同じです。
いきなり毎日一時間やる必要はありません。
スクワットを10回やる。
腕立て伏せを5回やる。
5分だけ体を動かす。
それでもいいんです。
「続けられる負荷」で始めることが、長い目を見ると非常に大切です。
50代からは「休むこと」もトレーニングです
筋トレを頑張っている人ほど、休むことに罪悪感を持つことがあります。
「今日は筋トレをしなかった。」
「自分は怠けてしまった。」
そんなふうに考えてしまう。
でも、休むことも体づくりの一部です。
筋トレをすれば、体には負担がかかります。
だから、体を回復させる時間も必要です。
仕事で疲れている。
睡眠不足が続いている。
体のあちこちが痛い。
そんなときに無理をする必要はありません。
「今日は休もう。」
そう決めることも、体を大切にする行動です。
ぼくも毎日絶好調ではありません。
疲れている日もあります。
思うように体が動かない日もあります。
そんな日は、無理に追い込まないこともあります。
長く続けるためには、頑張ることと同じくらい、休むことも大切です。
50代から目指したいのは「家族の隣で動ける体」です
SNSを見ると、若くて体の大きな人がたくさん出てきます。
大きな胸。
太い腕。
割れた腹筋。
そうした体を目指すのも、もちろん素晴らしいことです。
でも、50代から筋トレを始めるなら、他人と比べすぎなくていいと思います。
ぼくたちが本当に欲しいのは、何でしょうか。
子どもと公園で遊べる体力。
階段を上っても、以前ほど疲れない体。
仕事から帰ってきても、家族と会話できる体力。
10年後も、自分の足で歩ける体。
子どもが大人になったときにも、元気な父親でいること。
ぼくが目指しているのは、こういう体です。
筋肉は、見た目のためだけにあるものではありません。
動ける体があれば、人生の選択肢が増えます。
体力があれば、行ける場所が増えます。
元気であれば、家族との時間を楽しめます。
だから、筋トレは若い人だけのものではありません。
これからの人生を楽しみたい人にこそ、必要な習慣だと思っています。
では、今日から何をすればいいのか
ここまで読んで、
「明日から食事を完璧に変えよう。」
「毎日一時間筋トレしよう。」
そんなふうに考えなくて大丈夫です。
まずは、一つだけやってみてください。
次の食事で、タンパク質を含む食品を一品足す。
納豆でもいいです。
卵でもいいです。
豆腐でもいいです。
魚でも、肉でも、乳製品でも構いません。
そして、できれば少しだけ体を動かしてください。
スクワットを10回。
壁に手をついた腕立て伏せを10回。
近所を5分歩く。
それで十分です。
50代からの体づくりで大切なのは、完璧な一日をつくることではありません。
「今日も少しできた。」
その日を積み重ねることです。
まとめ｜50代からでも、筋肉はつく。大切なのは続けられる方法を選ぶこと
50代で筋トレをしても筋肉がつかないと感じるなら、年齢だけを理由にしないでください。
まずは、次のことを見直してみましょう。
筋肉に十分な刺激を与えられているか。
毎日の食事でタンパク質を摂れているか。
食事を極端に減らしていないか。
睡眠や休養を確保できているか。
プロテインは、足りないタンパク質を補うための便利な食品です。
ただし、プロテインを飲めば必ず筋肉がつくわけではありません。
筋トレ。
食事。
休養。
この3つを無理なく続けることが大切です。
そして、50代からの体づくりは、若い人と競争する必要はありません。
昨日の自分と比べればいいんです。
昨日より一回多くスクワットができた。
昨日より少しタンパク質を意識できた。
昨日より少し早く寝ることができた。
それで十分です。
ぼくも、まだまだ体づくりの途中です。
シングルファザーとして仕事をして、家事をして、子どもたちとの生活を送りながら、毎日完璧にできているわけではありません。
疲れて何もできない日もあります。
それでも、できることを一つずつ続けています。
極真空手を始めたときから、15年続けようと思っていたわけではありません。
今日の稽古に行く。
また次の稽古に行く。
その積み重ねが、15年になりました。
体づくりも同じです。
50代からでも、体は変わります。
ただし、変化は一日で起こりません。
今日の一食。
今日の一回の筋トレ。
今日の睡眠。
その小さな積み重ねが、数か月後、数年後の体をつくっていきます。
まずは今日の食事に、タンパク質を一品足してみてください。
そして、できれば5分だけ体を動かしてみましょう。
無理をしなくて大丈夫です。
完璧でなくても大丈夫です。
続けられる方法で、一歩ずつ進んでいきましょう。
ぼくも一緒に続けます。
押忍。
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ブログでは書けないシングルファザーとしてのリアルな日常、疲れ果てた夜の乗り越え方、50代からの体づくりや人生観の本音を定期的にお届けしています。
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