「今年こそは、腹筋を割るぞ」
そう誓ってから2週間。
パパさん、正直に答えてください。昨日は筋トレ、できましたか？
「仕事が忙しくて…」
「子供の寝かしつけで一緒に寝落ちして…」
「一度サボったら、やる気が消えた…」
わかります。私もかつては、立派な三日坊主の常習犯でした。高いダンベルを買っては、数日で部屋のオブジェに変えてきました。
でも、断言します。
筋トレが続かないのは、あなたの意志が弱いからではありません。やり方が「真面目すぎる」からです。
今日は、極真空手の黒帯でありながら、誰よりもズボラだった私がたどり着いた「気合ゼロで続く習慣化の技術」を3つ紹介します。
これを読めば、今夜から「筋トレしないと気持ち悪い」という体質に変わります。
押忍。
1. 「着替え」をゴールにする（ハードルを下げる）
多くのパパは、目標が高すぎます。
「毎日30分筋トレする」「腕立て100回やる」
これは、残業帰りの体には「エベレストを登れ」と言われているのと同じです。脳が全力で拒否します。
習慣化のコツは、「バカバカしいほど目標を下げること」です。
私がおすすめするのは、「トレーニングウェアに着替えること」をその日のゴールにすること。
これなら、どんなに疲れていても1分でできますよね？
不思議なもので、人間は一度着替えてしまうと言い訳ができなくなります。「せっかく着替えたし、スクワット10回だけやるか…」と、勝手に体が動くのです。
今日の目標は「筋トレ」ではありません。「着替え」です。
2. 「If-Thenプランニング」を使う
心理学的に最強と言われるテクニックです。
難しい言葉に聞こえますが、やることは単純です。
「もし（If）〇〇したら、その時（Then）〇〇する」と決めておくのです。
- × ダメな例： 「時間が空いたら筋トレする」（一生空きません）
- ○ 良い例： 「お風呂が沸くのを待つ間に、スクワットをする」
- ○ 良い例： 「歯磨きをしている間は、つま先立ちをする」
生活の中に必ずある「隙間時間」に、筋トレを寄生させるのです。
これなら「わざわざ時間を作る」というストレスが発生しません。
私は「トイレへ行くたびに、スクワットを5回する」というルールで、下半身を鍛え上げました。
3. リビングを「ジム化」する（環境を変える）
意志の力は、夜になると消耗してゼロになります。
だからこそ、意志に頼らず「環境」に頼りましょう。
ダンベルをクローゼットの奥にしまっていませんか？
ヨガマットを丸めて部屋の隅に追いやっていませんか？
それらを、リビングの「一番目立つ場所」に出しっぱなしにしてください。
テレビを見ようとしてソファに座ると、目の前にダンベルがある。
これなら、CMの間に「ちょっと持つか」となります。
「準備の手間」を0秒にすること。
これが、最強のジムを作るコツです。
まとめ：あなたはもう、変われます。
- 目標を「着替え」まで下げる。
- 「〇〇したら筋トレ」と紐付ける。
- 道具を出しっぱなしにする。
この3つだけで、あなたの体は確実に変わっていきます。
気合を入れる必要なんてありません。ただ、淡々とやるだけです。
「でも、具体的にどんな道具を揃えればいいの？」
「1日15分で終わるメニューって何？」
そう思ったパパさんのために、必要な道具と最短メニューをまとめた「最強のロードマップ」を用意しました。
まずは、ここにある物をリビングに置くところから始めてみてください。
そこが、あなたのジムになります。
▼【極真黒帯が厳選】忙しいパパのための「最強家トレ」ロードマップはこちら
