【筋トレ初心者必見！】腕立て伏せは手幅で効果激変！目的別に最適なやり方を解説

「腕立て伏せ、やってるけどイマイチ効果を感じない…」

そんな悩みをお持ちのあなたへ。実は、腕立て伏せは手幅を変えるだけで鍛えられる部位や効果がガラリと変わるんです！

今回は、筋トレ初心者の方にも分かりやすく、手幅別の効果と正しいやり方を解説します。
あなたの筋トレ目標達成を、腕立て伏せで加速させましょう！

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なぜ手幅で効果が変わるの？

腕立て伏せは、主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など、上半身の様々な筋肉を使います。
手幅を変えることで、これらの筋肉への負荷のかかり方が変化し、効果的なトレーニングになるのです。

例えば…

• 狭い手幅：腕を体に近づけることで、上腕三頭筋への負荷が強まります。
• 広い手幅：大胸筋の外側への刺激が強まり、厚みのある胸板を手に入れるのに効果的です。

このように、手幅によって鍛えられる筋肉が変わるため、自分の目的に合った手幅で行うことが重要です。

【目的別】おすすめ手幅と効果、やり方を徹底解説！

ここでは、代表的な3つの手幅と、それぞれの効果、具体的なやり方をご紹介します。

1. 標準幅：基本の腕立て伏せでバランス良く鍛える！

効果：大胸筋全体、上腕三頭筋、三角筋前部など、上半身をバランス良く鍛えることができます。

こんな人におすすめ：

• 腕立て伏せ初心者の方
• まずは基本的な筋力をつけたい方
• 全身的な筋力アップを目指したい方

やり方：

1. 肩幅より少し広めに手をつき、指先を正面に向けます。
2. 足は腰幅に開き、つま先を立てます。
3. 頭からかかとまでが一直線になるように意識します。
4. 肘を曲げながら胸を床に近づけ、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

ポイント：

• 肘は軽く曲げた状態を保ち、完全に伸ばしきらないようにしましょう。
• 体が反ったり、お尻が上がったりしないよう、常に体幹を意識しましょう。

2. 広い手幅：厚い胸板を手に入れたいならコレ！

効果：大胸筋の外側への刺激が強くなり、厚みのあるたくましい胸板を手に入れるのに効果的です。

こんな人におすすめ：

• 逆三角形のカッコいい体を目指したい方
• 胸板を厚くしたい方
• ベンチプレスの重量を伸ばしたい方

やり方：

1. 肩幅の1.5倍〜2倍程度の広さに手をつき、指先を正面に向けます。
2. 足は腰幅に開き、つま先を立てます。
3. 頭からかかとまでが一直線になるように意識します。
4. 肘を曲げながら胸を床に近づけ、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

ポイント：

• 広すぎる手幅は肩を痛める原因となるため、無理のない範囲で行いましょう。
• 肘を張りすぎず、やや斜め後ろに引くイメージで行うと、大胸筋に効果的に負荷をかけられます。

3. 狭い手幅：たくましい腕を手に入れたいならコレ！

効果：腕を体に近づけることで上腕三頭筋への負荷が強くなり、たくましい腕を手に入れるのに効果的です。

こんな人におすすめ：

• 太くて力強い腕を目指したい方
• 腕立て伏せでより高い負荷をかけたい方
• 上腕三頭筋を重点的に鍛えたい方

やり方：

1. 肩幅より狭く、手のひらを合わせるか、人差し指と親指で三角形を作るように手をつきます。
2. 足は腰幅に開き、つま先を立てます。
3. 頭からかかとまでが一直線になるように意識します。
4. 肘を曲げながら胸を床に近づけ、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

ポイント：

• 肘が開かないように、体に沿わせるように動かしましょう。
• 手首に負担がかかりやすいので、無理のない範囲で行いましょう。

【レベルアップ】さらに効果を高める応用編！

基本の腕立て伏せに慣れてきたら、負荷や角度を調整して、さらに効果を高めていきましょう！

• 負荷を上げる：
  • インクライン腕立て伏せ（足を台に乗せる）
  • デクライン腕立て伏せ（手を台に乗せる）
  • 片手腕立て伏せ
  • プッシュアップバーを使う

• 筋肉への刺激を変える：
  • ダイヤモンド腕立て伏せ（両手の親指と人差し指をくっつける）
  • スパイダーマン腕立て伏せ（肘を曲げながら、片方の膝を肘に近づける）

まとめ｜自分に合ったやり方で効果を実感しよう！

今回は、腕立て伏せの効果を手幅別に解説しました。

手幅を変えるだけで、鍛えられる部位や効果が変わってくることをご理解いただけたでしょうか？

ぜひ、今回の内容を参考に、自分に合った手幅で腕立て伏せを行い、理想の体を目指しましょう！

最後までお読みいただき、ありがとうございました！