筋トレしてますか？ おしるこ父ちゃんです。
50代、今が全盛期。
「最近、肩が丸くなってきた気がする」
「後ろ姿が貧相に見える」
「娘に『パパ、猫背だよ』と言われた」
もしあなたがそう感じているなら、この記事はあなたのためのものです。
空手歴15年、黒帯の私が断言します。50代の「頼もしい背中」を作るなら、僧帽筋を鍛えるべきです。
なぜ僧帽筋なのか？ 空手家が語る「守りの筋肉」
僧帽筋は、首から背中にかけて広がる大きな筋肉です。
道場で組手をしていると、この筋肉の重要性が身に染みてわかります。
相手のパンチを受けたとき、首を守るのは僧帽筋。
打たれても倒れない体を作るのも、僧帽筋。
そして、家族を守るための「頼もしい背中」を作るのも、僧帽筋なんです。
50代になって、私は気づきました。
若い頃のような「攻める筋肉（胸や腕）」よりも、「守る筋肉（背中や僧帽筋）」の方が、家族に安心感を与えるということに。
僧帽筋を鍛えると、何が変わるのか？
私が僧帽筋トレーニングを続けて感じた変化は、こんな感じです。
- 姿勢が良くなった：猫背だった私が、背筋がピンと伸びるようになりました
- 肩こりが減った：デスクワークの疲れが、明らかに軽くなりました
- 服を着た時のシルエットが変わった：スーツを着ると、肩から背中にかけてのラインが格好良くなりました
- 娘に褒められた：「パパ、背中が頼もしくなったね」。この一言が、何よりの報酬でした
50代から始める、僧帽筋トレーニング3選
ここからは、私が実際に続けている3つのトレーニングを紹介します。
大切なのは、無理をしないこと。50代の体は、若い頃のような無茶が効きません。
①ショルダーシュラッグ（肩をすくめる動作）
やり方：
- 両手にダンベルを持ち、腕を体の横に垂らす
- 息を吐きながら、肩を耳に近づけるように持ち上げる
- 1秒キープしたら、ゆっくり元の位置に戻す
- 10〜15回繰り返す
私の失敗談：
最初、意気込んで重いダンベルでやったら、次の日首が回らなくなりました（笑）。最初は軽いダンベルから始めてください。
②ダンベルローイング（肩甲骨を寄せる動作）
やり方：
- 片手でベンチや椅子をつかみ、反対の手にダンベルを持つ
- 背中をまっすぐにし、ダンベルを持った腕を垂らす
- 肘を曲げながらダンベルを持ち上げ、肩甲骨を寄せる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 片側10〜15回ずつ
肩甲骨を寄せるとき、背中の筋肉が「ギュッ」と収縮する感覚を意識してください。この感覚がつかめると、効果が格段に上がります。
ベンチがあると、この種目の効果が格段に上がります。私は耐荷重330kgの頑丈なベンチを使っていますが、安定感が全然違います。
③フェイスプル（上部僧帽筋を集中的に）
やり方：
- ケーブルマシン（またはトレーニングチューブ）を顔の高さに設定
- ロープ（またはチューブ）を両手で持ち、肘を横に開いた状態で引く
- あごを引きながら、額の高さまで引き寄せる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 10〜15回繰り返す
自宅でやるなら：
トレーニングチューブ（レジスタンスバンド）を使えば、ジムに行かなくても同じ効果が得られます。ドアに固定できるタイプがおすすめです。
50代パパが気をつけるべきこと
- ウォーミングアップを忘れずに：50代の体は、いきなり動かすと怪我をします
- フォームを最優先に：重さよりも、正しいフォームが大切です
- 呼吸を意識する：力むときは息を吐く。これだけで効果が変わります
- 休息も大切：筋肉は休んでいる間に成長します。週2〜3回で十分です
- 道具で安全を買う：50代は怪我が命取り。安物ではなく、信頼できる道具を選びましょう
食事も大切です
筋トレの効果を最大限に引き出すには、適切な食事が欠かせません。
- タンパク質をしっかり摂る：肉、魚、卵、豆腐など
- 野菜もたっぷり食べる：ビタミン・ミネラルが筋肉の回復を助けます
- 水分補給を忘れずに：1日2リットルを目安に
- 質の良い睡眠をとる：7〜8時間は確保したいところです
私は、忙しい日はプロテインで補っています。コスパが良くて美味しいものを選ぶと、続けやすいですよ。
まとめ：50代パパの「頼もしい背中」を作ろう
僧帽筋を鍛えることは、単なる「見た目」の問題ではありません。
家族に安心感を与える体を作ること。
50代、今が全盛期だと証明すること。
かっこいいパパであり続けること。
それが、僧帽筋トレーニングの本当の意味だと、私は思います。
最初は不安かもしれませんが、コツコツ続けていけば必ず結果はついてきます。
今日もお疲れ様でした！
明日もまた、一歩ずつ進んでいきましょう。押忍！
私が使っている家トレ道具はこちら👇
ダンベル、ベンチ、マット、懸垂マシン、プロテインまで。50代パパが本気で選んだ道具をまとめています。
