「最近お腹周りが気になる…」「シックスパックに憧れるけど、筋トレってキツそう…」
そんな悩みをお持ちのあなたへ。筋トレ初心者でも、自宅で簡単にできて、しかも効果抜群の最強筋トレがあるんです！
その名も…プランク🔥
今回は、筋トレ初心者さんに捧ぐ「プランク完全攻略マニュアル」。プランクの効果的なやり方から、レベルアップ方法、注意点まで、分かりやすく解説します！
この記事を読めば、あなたも今日からプランクマスター！💪✨
ダイエットが続かない方へ／人生を変えるマンツーマントレーニング
なぜプランクがおすすめ？その効果とメリットを徹底解説
プランクは、一見地味なトレーニングに見えますが、実は驚くべき効果を秘めています。
1. 短時間でOK！忙しいあなたにも最適
プランクは、1回わずか数十秒〜数分行うだけ！忙しい毎日の中でも、スキマ時間を見つけて手軽に取り組めます。
2. 自宅でできる！特別な道具は一切不要
プランクに必要なのは、あなたの体とやる気だけ！ジムに通う必要も、高価な器具も必要ありません。自宅で好きな時に、好きなだけトレーニングできます。
3. 全身の筋肉を効果的に刺激！基礎代謝UPにも効果的
プランクは、お腹周りの筋肉だけでなく、背中、お尻、脚など、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくい体作りにも効果的です！
4. 姿勢がよくなり、スタイルアップ効果も期待！
プランクは、体幹を鍛えることで、姿勢がよくなり、猫背改善にも効果的です。正しい姿勢は、スタイルを良く見せるだけでなく、肩こりや腰痛の予防にもつながります。
5. 体幹強化で運動能力UP！スポーツのパフォーマンス向上にも
体幹は、あらゆる運動の基礎となる部分です。プランクで体幹を鍛えることで、バランス感覚や体幹力が向上し、スポーツのパフォーマンス向上にもつながります。
簡単な筋トレですが、実は色々な筋肉を使う種目なのでメリットが多いんですよ！
初心者でもできる！基本のプランクのやり方
「プランクって、実際どうやるの？」
そう思っているあなたも大丈夫！ここでは、初心者でも簡単にできる、基本のプランクのやり方を分かりやすく解説します。
STEP 1. 腕立て伏せの姿勢をとる
両手を肩幅より少し広めに開き、腕立て伏せの姿勢をとります。この時、手首が肩の真下にくるように意識しましょう。
STEP 2. ひじを曲げて、前腕を床につける
ひじを曲げて、前腕を床につけます。前腕は肩と平行になるようにし、両ひじの間隔は肩幅程度を保ちましょう。
STEP 3. 体を一直線にキープ
頭からかかとまでが一直線になるように意識します。この時、お尻が上がったり、下がったりしないように注意しましょう。
POINT!
- 目線は少し前方の床に向け、首を曲げないようにしましょう。
- お腹をへこませ、背中が丸まったり、反ったりしないように意識しましょう。
- 呼吸は止めずに、自然な呼吸を続けましょう。
最初は20秒〜30秒を目安に行い、慣れてきたら時間を延ばしたり、セット数を増やしたりしてみましょう。
少しずつで良いので続けていくと、疲れにくい体になっていきます。
ポチップ
【効果倍増！】レベルアップ＆バリエーションプランク
基本のプランクに慣れてきたら、さらに負荷を高めるために、レベルアッププランクに挑戦してみましょう！
1. 片足上げプランク
基本のプランクの姿勢から、片足をゆっくりと持ち上げます。この時、体幹がブレないように注意しましょう。
2. 片手上げプランク
基本のプランクの姿勢から、片手を前にまっすぐ伸ばします。この時、体幹がブレないように注意しましょう。
3. サイドプランク
横向きに寝転がり、肘と足の外側を床につけて体を持ち上げます。この時、体幹が一直線になるように意識しましょう。
これらのバリエーションプランクを組み合わせることで、より効果的に全身の筋肉を鍛えることができます。
【⚠️要注意⚠️】プランクを行う際の注意点
プランクは、正しく行えば効果的なトレーニングですが、間違ったフォームで行うと、体に負担をかけてしまう可能性があります。
1. 腰を反りすぎない
腰が反ってしまうと、腰痛の原因になる可能性があります。お腹に力を入れて、腰が反らないように意識しましょう。
2. お尻を上げすぎない
お尻が上がってしまうと、お腹周りの筋肉に負荷がかかりにくくなってしまいます。頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。
3. 無理せず、自分のペースで行う
最初から無理をすると、体を痛めてしまう可能性があります。最初は短い時間から始め、徐々に時間を延ばしたり、セット数を増やしたりしていきましょう。
4. 痛みを感じたら、すぐに中止する
トレーニング中に痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。無理を続けると、怪我につながる可能性があります。
まとめ｜今日からプランクで理想の体を手に入れよう！
今回は、筋トレ初心者さんに向けて、プランクの効果ややり方、注意点などを詳しく解説しました。
プランクは、自宅で簡単にでき、短時間でも効果が期待できる、まさに最強の筋トレです。
この記事を参考に、今日からプランクを取り入れて、理想の体を目指しましょう！🔥
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
Muscle Deli
