豊富な60種類以上の味が揃ったプロテイン【Myprotein】
「運動しなきゃ…とは思っているんだけど、毎日忙しくて時間が全然ない…」
「ジムに通うのはお金もかかるし、ハードルが高いな…」
「運動は苦手だから、キツいトレーニングは続かないかも…」
こんにちは！この記事を読んでくださっているあなたは、きっとこんな風に感じているのではないでしょうか？
健康やダイエットのために運動が大切なことは分かっていても、いざ始めるとなるとなかなか一歩が踏み出せない。そんなお悩み、本当によく分かります。
でも、もし「日常生活の“ついで”に、無理なくできて、しかも効果がある」そんな魔法のようなトレーニングがあったら、試してみたいと思いませんか？
実は、そんな夢のような方法が「ながら筋トレ」なんです！
この記事では、運動初心者さんや、忙しくて時間がないあなたのために、
- 「ながら筋トレ」の驚くべきメリット
- 今日からすぐに始められる、シーン別の具体的なトレーニング方法
- 効果を最大限に引き出すためのちょっとしたコツ
などを、どこよりも分かりやすく、徹底的に解説していきます。
この記事を読み終わる頃には、「私にもできそう！」「早速やってみよう！」と、ワクワクしているはず。特別な道具も、まとまった時間も必要ありません。さあ、私たちと一緒に、無理なく楽しく理想の体を目指す第一歩を踏み出しましょう！
「ながら筋トレ」って何？3つのすごいメリット
「そもそも“ながら筋トレ”って、本当に効果があるの？」と半信半疑の方もいらっしゃるかもしれませんね。まずは、ながら筋トレがどんなもので、どんなに素晴らしいメリットがあるのかを知っていきましょう！
◇ 日常生活の「ついで」に行う、賢いトレーニングです
ながら筋トレとは、その名の通り「何かをしながら“ついで”に行う筋力トレーニング」のこと。
例えば、
- テレビを見ながら
- 歯を磨きながら
- 電車で通勤しながら
- デスクワークをしながら
といった、日常生活のあらゆるシーンに組み込むことができる、とっても賢い運動習慣なんです。
「さあ、今から運動するぞ！」と意気込む必要は一切ありません。いつもの生活に、ほんの少しの“プラスアルファ”を加えるだけ。だから、運動が苦手な方でも、驚くほど気軽に始められるんですよ。
◇ ながら筋トレがもたらす3つの嬉しいメリット
「でも、そんな“ついで”の運動で本当に意味があるの？」と思いますよね。もちろん、あります！ながら筋トレには、忙しい現代人にとって嬉しすぎるメリットがたくさん詰まっているんです。
メリット1：時間がない人でも「続けられる」！
ながら筋トレ最大のメリットは、「習慣化しやすい」こと。
新しいことを習慣にするのが難しいのは、「そのための時間をわざわざ作る」必要があるからです。でも、ながら筋トレなら、歯磨きやテレビといった既存の習慣にくっつけるだけ。「歯を磨いたら、スクワットもセット」というように、いつもの行動と関連付けることで、自然と毎日続けられるようになります。
1日たった10分でも、1年続ければ3650分、つまり約60時間もトレーニングしたことに！「チリも積もれば山となる」を、まさに体現できるのがながら筋トレの魅力です。
メリット2：運動嫌いでも「始めやすい」！
「運動＝キツい、辛い」というイメージを持っている方もご安心ください。
ながら筋トレは、一つひとつの種目がとっても簡単で、負荷が軽いものがほとんどです。汗だくになったり、息が切れたりすることもありません。
「ちょっとだけ足に力を入れてみようかな」くらいの軽い気持ちでスタートできるので、運動に対する心のハードルをぐっと下げてくれます。「気づいたら運動できていた」という感覚は、自信にも繋がりますよ。
メリット3：心も体も「健康になる」！
もちろん、体への嬉しい効果もたくさんあります。
- 基礎代謝がアップし、痩せやすい体に
- 血行が良くなり、肩こりや冷え性の改善
- 姿勢が良くなり、見た目の印象が若々しく
- 引き締まったボディラインが手に入る
さらに、体を動かすことは心にも良い影響を与えます。適度な運動は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を促し、ストレス解消や気分のリフレッシュに繋がるんです。
体が引き締まってくると、自分に自信が持てるようになり、自己肯定感もアップ！心と体の両方から、あなたを元気にしてくれるのが、ながら筋トレのすごいところなんです。
ポチップ
【シーン別】今日からできる！おすすめ「ながら筋トレ」10選
お待たせしました！ここからは、具体的な「ながら筋トレ」のやり方を、様々なシーンに合わせてご紹介します。
「これならできそう！」と思えるものが必ず見つかるはず。まずは1つ、あなたの生活に取り入れやすそうなものから試してみてくださいね。各種目のポイントや注意点も、分かりやすく解説します。
◇ ① 通勤・通学中（電車・バスでこっそり）
毎日の通勤・通学時間も、立派なトレーニングタイムに早変わり！周りの人に気づかれずに、こっそり体幹や下半身を鍛えちゃいましょう。
1. つり革で体幹トレーニング
一見ただ立っているだけに見えて、実は全身の筋肉を使える優秀なトレーニングです。
- やり方：
- つり革や手すりに、指先で軽く触れる程度で立ちます。
- お腹とお尻にキュッと力を入れて、体が揺れないようにバランスを取ります。
- かかとを少しだけ浮かせるように意識すると、さらに効果アップ！
- ポイント：
腕の力に頼るのではなく、お腹の奥にある「体幹」で体を支えるイメージです。背筋をスッと伸ばし、頭のてっぺんから糸で吊られているような感覚で立つのがコツですよ。
2. かかとアップダウン（カーフレイズ）
すらっとした足首、引き締まったふくらはぎ作りに効果的なトレーニングです。
- やり方：
- 両足を肩幅くらいに開いて立ちます。
- ゆっくりと息を吸いながら、かかとをできるだけ高く上げます。
- 息を吐きながら、今度はゆっくりと時間をかけてかかとを下ろします。床につくギリギリで止めると、さらに効果的！
- ポイント：
壁や手すりに軽く手を添えて行うと、ふらつかずに安定します。ただ上げ下げするのではなく、「ふくらはぎの筋肉が縮んで、伸びている」のを感じながら行うのが大切です。
◇ ② オフィス・デスクワーク中（座ったままでOK）
長時間座りっぱなしのデスクワークは、むくみや血行不良の原因に。仕事の合間にできる簡単な動きで、こっそりリフレッシュ＆シェイプアップしましょう！
3. 座ったまま膝上げ（ニーレイズ）
ぽっこりお腹の原因になる「下腹部」にアプローチできるトレーニングです。
- やり方：
- イスに浅めに座り、背筋を伸ばします。手はイスの横をつかんで体を支えましょう。
- 息を吐きながら、両膝を揃えたままゆっくりと胸に引き寄せます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと足を下ろします。この時、床に足をつけないのがポイント！
- ポイント：
反動を使わず、お腹の力だけで足を上げることを意識してください。「お腹がプルプルする…」と感じられたら、正しくできている証拠です。
4. ペットボトルで二の腕トレーニング（アームカール）
気になる二の腕の“ぷるぷる”を、すっきり引き締めるトレーニング。水の入った500mlのペットボトルが、ちょうど良いダンベル代わりになります。
- やり方：
- イスに座ったまま、片手でペットボトルを持ちます。
- 肘を体側に固定し、息を吐きながらゆっくりとペットボトルを肩の高さまで持ち上げます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
- ポイント：
肘の位置を動かさないことが、二の腕にしっかり効かせるコツです。持ち上げる時よりも、「下ろす時」に時間をかけると、より効果が高まりますよ。
5. イスに座ったままドローイン
ドローインは、お腹周りを引き締める体幹トレーニングの基本です。いつでもどこでもできるので、ぜひマスターしましょう！
- やり方：
- イスに座り、姿勢を正します。
- ゆっくりと息を吐きながら、お腹を最大限までへこませます。「おへそを背骨にくっつける」ようなイメージです。
- お腹をへこませた状態をキープしたまま、浅い呼吸を続けます。（15秒〜30秒キープ）
- ポイント：
呼吸を止めないように注意しましょう。慣れてきたら、このドローインの状態を保ったまま仕事をしてみるのもおすすめです。続けることで、天然のコルセットが作られます。
ポチップ
◇ ③ 家事の合間に（キッチン・掃除）
面倒な家事の時間も、考え方を変えれば絶好のトレーニングチャンス！いつもの家事が、美ボディメイクの時間に変わります。
6. 歯磨きしながらスクワット
「キング・オブ・トレーニング」とも呼ばれるスクワット。歯磨きの3分間で行えば、ヒップアップと太もも引き締めに絶大な効果を発揮します。
- やり方：
- 足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。つま先は少しだけ外側に向けましょう。
- 背筋を伸ばしたまま、イスに座るようにお尻をゆっくりと下ろしていきます。
- 太ももが床と平行になるくらいまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- ポイント：
膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。お尻を後ろに突き出すイメージで行うと、正しいフォームになりやすいです。
7. 洗い物をしながらカーフレイズ
通勤中だけでなく、キッチンでもカーフレイズ（かかと上げ運動）は活躍します。洗い物や料理の待ち時間に、ぜひ取り入れてみてください。
- やり方：
- シンクの前に、足を肩幅に開いて立ちます。
- ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになります。
- ゆっくりとかかとを下ろします。これを繰り返します。
- ポイント：
シンクに軽く手をついて体を支えられるので、電車の中よりも安定して行えます。その分、より高くかかとを上げることを意識してみましょう。
8. 掃除機をかけながらランジ
下半身全体を効率よく鍛えられるランジ。掃除機をかける動きと組み合わせることで、一石二鳥のトレーニングになります。
- やり方：
- 片足を大きく前に踏み出します。
- 踏み出した足の膝を90度に曲げ、上体をゆっくりと下ろします。
- 元の姿勢に戻り、今度は逆の足で同じ動作を繰り返します。
- ポイント：
掃除機を前に押し出す時に踏み込み、手前に引く時に戻る、というように動作を連動させるとスムーズです。背中が丸まらないように、常に良い姿勢を意識しましょう。
◇ ④ テレビを見ながら（リビングでリラックス）
一日の終わりのリラックスタイムも、有効活用！テレビやスマホを見ながらできる、簡単なトレーニングで一日を締めくくりましょう。
9. CM中にプランク
体幹を鍛える代表的なトレーニング、プランク。たった30秒でも、全身の筋肉にアプローチできます。テレビのCM時間は、絶好のプランクタイムです！
- やり方：
- うつ伏せになり、両肘を床につけます。肘は肩の真下にくるようにしましょう。
- つま先を立て、腰を浮かせて体を一直線にします。
- その姿勢をキープします。（まずは15秒からチャレンジ！）
- ポイント：
お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように注意してください。頭からかかとまでが、一直線の板（プランク）になるイメージです。お腹に力を入れると、姿勢を保ちやすくなります。
10. 寝ながら足パカ
寝る前のベッドの上でもOK！気になる内もものたるみを引き締める、女性に大人気のトレーニングです。
- やり方：
- 仰向けに寝て、両足を天井に向かってまっすぐ上げます。
- 息を吐きながら、両足をゆっくりと左右に開いていきます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
- ポイント：
反動を使わず、内ももの筋肉を意識しながら、ゆっくりとコントロールして動かすのがコツです。腰が反らないように、お腹に軽く力を入れておきましょう。
ポチップ
「ながら筋トレ」の効果を最大限に引き出す3つのコツ
せっかく「ながら筋トレ」をやるなら、少しでも効果を高めたいですよね。ここでは、あなたの努力を無駄にしないための、大切な3つのコツをお伝えします。
コツ1：正しいフォームを意識する
ながら筋トレは手軽な反面、「なんとなく」の自己流になりがちです。しかし、間違ったフォームで行うと、効果が半減してしまうだけでなく、体を痛める原因にもなりかねません。
大切なのは、「今、どこの筋肉を使っているのかな？」と意識を向けること。
例えばスクワットなら「お尻と太もも」、腹筋なら「お腹」に意識を集中させます。筋肉に意識を向けるだけで、トレーニングの効果は格段にアップするんですよ。
最初は鏡を見ながらフォームを確認したり、各種目のポイントを読み返したりしながら、丁寧に行うことを心がけてみてくださいね。
コツ2：無理のない範囲で「継続」する
これが一番大切かもしれません。ながら筋トレにおいて、最も重要なのは「続けること」です。
1日にたくさん頑張って三日坊主で終わってしまうより、たとえ1日1種目、10回だけでも、それを毎日続ける方が、体は確実に変わっていきます。
「今日は疲れたな…」という日は、回数を減らしても、1種目だけでもOK。「やらない日をなくす」ことを目標にしてみましょう。「歯磨きしながらスクワット10回だけ」のように、自分の中で最低限のルールを決めると、続けやすくなりますよ。
コツ3：少しずつ負荷を上げていく（慣れてきたら）
毎日続けていると、だんだん今の回数や時間では物足りなく感じてくるはず。それは、あなたの筋肉が成長している素晴らしい証拠です！
そんな時は、ほんの少しだけ負荷を上げてみましょう。これを「漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）の原則」といい、体を変えるためのとても大切な考え方です。
- 回数を増やす（例：スクワット10回 → 12回）
- 時間を長くする（例：プランク20秒 → 30秒）
- 動作をゆっくりにする（例：3秒かけて下ろし、3秒かけて上げる）
- 新しい種目に挑戦する
このように、小さな変化を加えることで、筋肉は新たな刺激を受けてさらに成長してくれます。自分の成長を楽しみながら、少しずつステップアップしていきましょう！
ポチップ
よくある質問（Q&A）
最後に、ながら筋トレを始めるにあたって、多くの方が疑問に思うことにお答えします。
Q1. ながら筋トレって、本当に効果があるの？
A1. はい、正しく続ければ効果はあります！
もちろん、週に何回もジムに通って高負荷のトレーニングをするのに比べれば、変化のスピードは緩やかかもしれません。しかし、何もしないのと比べれば、その差は歴然です。
大切なのは「継続」です。続けることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質へと少しずつ変わっていきます。まずは3ヶ月、騙されたと思って続けてみてください。きっと、体のラインや体調に嬉しい変化を感じられるはずです。
Q2. どのくらいの頻度でやればいい？
A2. 理想は「毎日」です。
ながら筋トレは負荷が軽いものが多いため、基本的には毎日行っても問題ありません。むしろ、毎日行うことで「習慣化」しやすくなるというメリットがあります。
ただし、特定の部位がひどい筋肉痛になった場合は、その部位のトレーニングは1〜2日お休みしましょう。無理は禁物です。
Q3. 筋肉痛になったらどうすればいい？
A3. まずは、おめでとうございます！それは筋肉が喜んでいる証拠です！
筋肉痛は、トレーニングによって傷ついた筋繊維が、修復されて強くなる過程で起こる痛みです。つまり、あなたのトレーニングが効果的だったという証拠なんですよ。
痛みが辛い場合は、無理に動かさず、ゆっくりお風呂に浸かって血行を良くしたり、軽いストレッチをしたりして体を労ってあげましょう。栄養と睡眠をしっかりとることも、回復を早める大切なポイントです。
まとめ：小さな一歩が、未来のあなたを変える
今回は、忙しいあなたでも無理なく始められる「ながら筋トレ」について、たっぷりとご紹介してきましたが、いかがでしたか？
この記事のポイントをもう一度おさらいしましょう。
- ながら筋トレは、日常生活の「ついで」にできる賢いトレーニング
- 「続けやすい」「始めやすい」「心も体も健康になる」という嬉しいメリットがたくさん
- 通勤中、仕事中、家事の合間など、あらゆるシーンがトレーニングジムに変わる
- 効果を高めるコツは「正しいフォーム」「継続」「少しずつのステップアップ」
「運動しなきゃ」というプレッシャーから解放されて、「これなら私にもできそう！」と少しでも感じていただけたなら、とても嬉しいです。
大切なのは、完璧を目指さないこと。そして、他人と比べないこと。
まずは今日、この記事で紹介した10個のトレーニングの中から、たった1つでいいので試してみませんか？
テレビを見ながら30秒のプランク。歯磨きをしながら10回のスクワット。
そのほんの小さな一歩が、習慣となり、1ヶ月後、3ヶ月後、そして1年後のあなたの心と体を、間違いなく大きく変えてくれます。
さあ、言い訳はもうおしまい！
今日から始まる「ながら筋トレ」で、理想の自分への第一歩を、一緒に踏み出しましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
マッスルデリ
