豊富な60種類以上の味が揃ったプロテイン【Myprotein】
「仕事も忙しい、育児も待ったなし。自分の筋トレ飯を作る時間なんて、どこにあるんだ……」
そう絶望しているパパさん、こんにちは。おしるこ父ちゃんです。
シングルファザーとして、平日は仕事と家事に追われる私。かつては「筋肉のために毎日鶏むね肉を低温調理しなきゃ」と思い込んで自分を追い詰めていた時期がありました。でも、今は違います。
結論から言います。パパが体を変えるために、「丁寧な自炊」は必要ありません。
むしろ、自炊を頑張りすぎて疲弊し、モチベーションが枯渇するくらいなら、市販品を賢く組み合わせて「0.1%の努力で100%のタンパク質を摂る」ほうが、確実に体は変わります。
今回は、極真空手の黒帯でありながら「超・合理的ずぼら飯」で体格を維持している私が、忙しいパパに贈る「史上最強のタイパ飯」をご紹介します。
1. なぜ「自炊を捨てる」のが最高の筋トレ戦略なのか
多くのパパがダイエットや筋トレを挫折する最大の理由は、「完璧を求めすぎるから」です。
- 野菜をしっかり切って……
- 油を使わずに炒めて……
- 後片付けをして……
これを毎日続けるのは、フルタイムで働くパパには「無理ゲー」です。武道の世界でも「継続」こそが最大の武器ですが、継続するためには「意志の力を使わない仕組み」が不可欠です。
調理時間を20分から3分に短縮できれば、その浮いた17分で10分間の家トレができ、子供といっしょに遊ぶ時間が生まれます。これこそが、パパにとっての真の勝利です。
2. 忙しいパパを救う！3分で完成する「ずぼら家トレ飯」3選
私が実際に平日の夜、あるいは忙しい朝に食べているメニューです。包丁は使いません。
① 究極の「コンビニ・ワンプレート」
【材料】
- セブンイレブンの「サラダチキン」または「サバの塩焼き」
- パックの玄米、または冷凍のブロッコリー
- インスタントの味噌汁
【作り方】
パックのごはんを温め、その上に具材を乗せるだけ。味噌汁で水分とミネラルを補給します。これでタンパク質は約30g。準備時間は3分です。
② 豆腐と納豆の「筋肉ぶっかけ丼」
【材料】
- ご飯（パックでOK）
- 納豆 1パック
- 豆腐 150g（崩して乗せる）
- 卵黄 1個
【作り方】
見た目は少し不格好かもしれませんが、植物性と動物性のタンパク質を同時に、かつ安価に摂取できる最強のバルクアップ飯です。豆腐がボリュームを出してくれるので、満足感も抜群です。
③ 鯖缶とトマトの「高タンパクカレー（風）」
【材料】
- 鯖の味噌煮缶 1缶
- トマトジュース（無塩） 200ml
- カレー粉 少々
【作り方】
耐熱容器に全部入れて、レンジで2分。鯖の良質な脂質（DHA・EPA）は、脳の疲れや自律神経を整えるのにも役立ちます。ご飯なしでもいける、低糖質メニューの救世主です。
3. 空手黒帯が教える「栄養の8割」をクリアするコツ
私は長年、多くの道場生を見てきましたが、体が大きくなる人、絞り込める人の共通点は「メニューの凝り性」ではなく「タンパク質ノルマの徹底」でした。
どんなに忙しくても、一日に必要なタンパク質（体重×1.5g〜2g）さえ確保すれば、筋肉は裏切りません。
「今日は忙しかったから、菓子パンで済ませよう……」
そう思いそうになったら、私の顔（おしるこ父ちゃん）を思い出してください。コンビニのサラダチキンでも、プロテイン1杯でもいい。「0.1%でも、筋肉の材料を届けてあげる」。その優しさが、未来のあなたの「最強の体」を作ります。
まとめ：パパの「強さ」は食卓の工夫から生まれる
忙しい毎日の中で、自分のために時間を割くのは勇気がいります。
でも、あなたが健康で、強く、優しいパパでい続けることは、家族にとっての絶対的な土台です。料理を頑張る必要はありません。賢く手を抜き、スマートに筋肉を育てましょう。
さて、食事が整ったら、次は「限られた時間で最大の結果を出す環境」を整える番です。
私が「ジムに通わずに、自宅を最強の道場に変えた」際に厳選した道具たちが、あなたの時短トレーニングをさらに一段、加速させてくれます。
まずは、こちらの記事で「一生モノの相棒」を見つけてみてください。
今日もお疲れ様でした。さあ、明日のために、最高にずぼらで最強な食事を。押忍！
