「デスクワークで腰が爆発しそう…」
「腰痛を治そうと腹筋をしたら、トドメを刺してしまった」
そんな経験、ありませんか？
おしるこ父ちゃんです。
実は私も、昔はひどい腰痛持ちでした。
良かれと思って腹筋運動（上体起こし）を頑張っていたんですが、後でトレーナーに怒られました。
「腰が痛い人が普通の腹筋したら、自殺行為ですよ」
衝撃でした。
私たちが学校で習った腹筋は、腰椎（腰の骨）に強烈な圧力をかけるため、腰痛持ちには「毒」だったんです。
今回は、腰に爆弾を抱えるパパでも安心してできる、「腰を守りながらお腹を凹ませる」正しい筋トレを紹介します。
1. 通勤電車でできる最強のコルセット「ドローイン」
まずは筋トレ以前の基礎、「呼吸」です。
ドローインとは、息を吐ききってお腹を凹ませ、天然のコルセット（腹横筋）を作るテクニックです。
やり方
- 背筋を伸ばして立つ（または座る）。
- 鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませる。
- 口から「フーッ」と細く長く息を吐きながら、お腹を極限までペチャンコにする。
- 吐ききった状態で、お腹を凹ませたまま30秒キープ（呼吸は浅く続ける）。
ポイント：
これ、通勤電車の中でつり革に捕まりながらできます。
誰にもバレずに、スーツの下でバキバキのコルセット筋を鍛えられます。まずはここからです。
2. 腰を反らない「正しいプランク」
体幹トレーニングの王様「プランク」。
でも、腰が落ちて「反り腰」になっていると、腰痛が悪化します。
腰を守るコツ
- お尻を少しだけ上げるイメージで。
- 下腹部（へその下）に力を込めて、骨盤を丸める意識を持つ。
- 30秒でいい。無理して1分やって腰が反るくらいなら、正しい30秒の方が100倍効きます。
※床で直接やると肘が痛くてフォームが崩れるので、必ずマットか座布団の上でやってください。
3. 寝ながらできる最強種目「デッドバグ」
これが本命です。
「死んだ虫」という変な名前ですが、腰への負担がほぼゼロで、腹筋を強烈に鍛えられる神種目です。
やり方
- 仰向けに寝る。
- 両手は「前ならえ」、両足は膝を90度に曲げて持ち上げる（死んだ虫のポーズ）。
- 背中（腰）を床にベッタリ押し付ける（隙間を作らない！重要！）。
- その状態をキープしたまま、右手と左足をゆっくり伸ばして、床スレスレで止める。
- 戻して、反対（左手と右足）を伸ばす。
効果：
背中を床に押し付け続けることで、腰を守りながら腹筋全体を焼き尽くすことができます。
腰痛持ちのパパは、普通の腹筋をやめて、今日からこれに切り替えてください。
まとめ：腰痛は「天然のコルセット」で守れ
- ドローインで、通勤中もインナーマッスルを鍛える。
- 正しいプランクで、体幹を固める（反らない！）。
- デッドバグで、腰を守りつつ腹筋を割る。
腰が痛いと、子供を抱っこすることも、仕事に集中することもできません。
だからこそ、正しい知識で「天然のコルセット（筋肉）」を身につけて、腰痛知らずの最強パパを目指しましょう。
あ、自宅でやる時はフローリング直はやめてくださいね。
背中や肘が痛くて腰をかばってしまうので、厚手のマットがあると安心です。
ポチップ
無理せず、痛くない範囲でやっていきましょう。
押忍。
