こんにちは！筋トレブロガーのおしるこです。今日は、筋トレを始めたばかりの方に向けて、簡単でも効果的な自重トレーニングについてお話しします。
「筋トレって難しそう…」
「ジムに行く時間がない…」
「器具を買うお金がない…」
こんな悩みを持っている方、安心してください！実は、自分の体重を使った簡単なトレーニングでも、十分に効果が得られるんです。
私自身、学生時代は忙しくてジムに通う時間もお金もありませんでした。でも、自重トレーニングを始めてからは、少しずつですが確実に体が変わっていったんです。
それでは、初心者の方におすすめの自重トレーニングを紹介していきます！
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腕立て伏せ（プッシュアップ）
まずは定番の腕立て伏せです。胸筋、三頭筋、肩周りの筋肉を鍛えられる、とても効果的な種目です。
【やり方】
- うつ伏せになり、手のひらを肩幅よりやや広めに床につける
- つま先を床につけ、背中をまっすぐに保つ
- 肘を曲げて、胸が床に近づくまで体を下ろす
- 腕を伸ばして元の位置に戻す
これを10〜15回繰り返します。最初は3〜5回でもOK！
最初、腕立て伏せは5回が限界でした。でも、毎日コツコツ続けていると、1ヶ月後には15回できるようになりました。胸筋がついてきて、Tシャツ姿が少しカッコよくなった気がします！
【初心者向けアレンジ】
膝をついた状態で行うと、負荷が軽くなってより簡単にできます。
ポチップ
スクワット
次は下半身の王道、スクワットです。太もも、お尻、体幹の筋肉を鍛えられます。
【やり方】
- 足を肩幅に開いて立つ
- お尻を後ろに突き出すようにしながら、膝を曲げる
- 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす
- ゆっくりと元の立位に戻る
これも10〜15回を目安に行います。
スクワットを始めてから、階段を上るのが楽になりました。それに、ジーンズがよく似合うようになって嬉しかったです！
【初心者向けアレンジ】
壁に寄りかかりながら行うと、バランスが取りやすくなります。
プランク
体幹を鍛える代表的な種目です。見た目は簡単そうですが、意外とキツイんです！
【やり方】
- うつ伏せの状態から、肘をついて上体を起こす
- つま先を床につけ、体を一直線に保つ
- この姿勢をキープする
30秒間キープするのを目標にしましょう。
最初は20秒も持たなかったプランクですが、1日30秒を目標に頑張りました。2ヶ月ほど続けると、腹筋が割れてきて驚きました！
【初心者向けアレンジ】
膝をついた状態で行うと、より簡単になります。
ダイヤモンドプッシュアップ
腕立て伏せの応用編です。三頭筋を重点的に鍛えられます。
【やり方】
- 通常の腕立て伏せの姿勢から、両手の親指と人差し指でダイヤモンド型を作る
- 肘を横に開かず、体に近づけながら下ろす
- 押し上げて元の位置に戻る
これは少し難しいので、5回程度から始めましょう。
最初は3回も満足にできませんでしたが、1週間ほど続けると徐々にできるようになりました。二の腕のたるみが気になっていた私にとって、効果を実感しやすい種目でした。
【初心者向けアレンジ】
膝をついて行うと、より簡単になります。
自重で行う腹筋運動
お腹周りを引き締めるのに効果的です。
【やり方】
- 仰向けに寝て、膝を曲げる
- 手を頭の後ろで組み、肘を開く
- 上体を起こし、肘を膝に近づける
- ゆっくりと元の位置に戻る
10〜15回を目安に行いましょう。
毎晩寝る前に腹筋運動を行っていました。3ヶ月ほど続けると、ポッコリお腹が引き締まってきて、鏡を見るのが楽しみになりました！
【初心者向けアレンジ】
足を床につけたまま、上体だけを起こすクランチという方法もあります。
トレーニングを始める前の注意点
- ウォーミングアップを忘れずに
- 無理はせず、自分のペースで
- 正しいフォームを意識する
- 継続は力なり！毎日少しずつでOK
まとめ
いかがでしたか？これらの自重トレーニングは、特別な器具がなくても、自宅で簡単に始められます。
私も最初は全然できませんでしたが、毎日コツコツ続けることで、少しずつ体が変わっていきました。筋肉がつき、姿勢が良くなり、自信も湧いてきたんです。
大切なのは、自分のペースで楽しく続けること。完璧を目指さず、できる範囲で始めてみてください。
きっと、新しい自分に出会えるはずです！
さあ、今日からあなたも自重トレーニングを始めてみませんか？健康で魅力的な体を手に入れる第一歩を踏み出しましょう！
一緒に筋トレライフを楽しみましょう！
ポチップ
