こんにちは！筋トレ愛好家のおしるこです。今日は、筋トレを始めたばかりの方に向けて、適切なダンベルの重さの選び方についてお話しします。
「筋トレを始めたいけど、何キロのダンベルを買えばいいの？」
「重すぎても軽すぎてもダメって聞いたけど、どうしたらいいの？」
こんな疑問、私も初心者の頃に抱えていました。でも大丈夫！この記事を読めば、あなたにぴったりのダンベルが見つかるはずです。
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初心者におすすめのダンベルの重さ
結論から言うと、初心者の方には以下の重さをおすすめします。
- 女性：1kg〜3kg
- 男性：3kg〜5kg
ただし、これはあくまで目安です。個人の筋力や体格によって適切な重さは変わってきます。
適切な重さの見つけ方
では、どうやって自分に合った重さを見つければいいのでしょうか？ここで重要なのが「10〜15回法則」です。
【10〜15回法則】
選んだ重さのダンベルで、10〜15回連続で同じ動作ができれば適切な重さです。
例えば、ダンベルカールという腕の筋トレを行う場合
- 10回未満しかできない → 重すぎる
- 15回以上余裕でできる → 軽すぎる
- 10〜15回でちょうどキツくなる → 適切な重さ
私の体験談
私が筋トレを始めたときの話をしましょう! 最初「男だから5kgくらいは余裕でしょ！」と思い込んで5kgのダンベルを買いました。しかし、実際に使ってみると、ダンベルカールが5回程度しかできず、フォームも崩れがちでした。そこで3kgのダンベルに切り替えてみたところ、12回ほど綺麗なフォームで行えるようになりました。この経験から最初は自分の想像よりも軽いウェイトから始めることが大切だと思います。焦らずにだんだんと重さを上げていけば大丈夫です!
部位別のおすすめ重さ
筋トレする部位によっても、適切な重さは変わってきます。以下に初心者向けの部位別おすすめ重さをお伝えします。
- 腕（上腕二頭筋）：
女性 1kg〜3kg / 男性 3kg〜5kg
- 肩（三角筋）：
女性 1kg〜2kg / 男性 2kg〜4kg
- 胸（大胸筋）：
女性 2kg〜4kg / 男性 4kg〜8kg
- 背中（広背筋）：
女性 2kg〜4kg / 男性 4kg〜8kg
これはあくまでも一例です。人により変わりますので、参考程度で大丈夫です。
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重さを増やすタイミング
「いつ重さを増やせばいいの？」これも初心者がよく抱く疑問です。
基本的には、現在の重さで15回以上余裕にできるようになったら、次の重さに挑戦するのがおすすめです。ただし、急激な増量は怪我のリスクが高まるので注意が必要です。
私の場合、3kgのダンベルで3セット15回を2週間続けられるようになってから、4kgに上げました。このくらいのペースがちょうど良かったです。
正しいフォームの重要性
重さ選びと同じくらい大切なのが、正しいフォームです。重すぎるダンベルを使うと、どうしてもフォームが崩れがちになります。
例えば、ダンベルカールの場合
- 背筋をまっすぐ保つ
- 上腕（二の腕）を固定する
- ゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと下ろす
これらのポイントを意識しながら行うことが大切です。
安全面での注意点
ダンベルトレーニングは比較的安全な筋トレ方法ですが、それでも注意点はあります。
- ウォーミングアップを忘れずに
- 無理をせず、徐々に負荷を上げる
- トレーニング後のストレッチも大切
- 痛みを感じたら即座に中止する
おすすめのダンベルセット
初心者の方には、可変式ダンベルセットがおすすめです。重さを調節できるので、成長に合わせて長く使えます。
私が使っているダンベルは、下にある２０kgまで調節可能なものです。最初は軽い重さから始めて、徐々に増やしていけるので重宝しています。２０ｋｇまであるので１０年以上使えて長持ちしますし、筋トレ上級者にも使えますのでお勧めです！
まとめ
いかがでしたか？適切なダンベルの重さ選びのコツ、わかっていただけたでしょうか。
- 10〜15回法則を使って自分に合った重さを見つける
- 最初は想像よりも軽めの重さから始める
- 正しいフォームを意識しながらトレーニングする
- 徐々に重さを増やしていく
筋トレの効果を最大限に引き出し、怪我のリスクを減らすためにも、適切な重さ選びは非常に重要です。この記事を参考に、あなたにぴったりのダンベルを見つけて、楽しく効果的な筋トレライフを送ってください！
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