こんにちは！筋トレ好きのおしるこです。今日は、僧帽筋トレーニングについて、初心者の皆さんにも分かりやすく説明していきます。僕自身、最初は僧帽筋って何？という状態からスタートしたので、同じように悩んでいる人の助けになれば嬉しいです。
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僧帽筋って何？
まずは基本中の基本！僧帽筋について説明しますね。
僧帽筋は、首から背中にかけてある大きな筋肉です。形が僧侶の袈裟みたいだから、「僧帽筋」って名前がついたんだとか。この筋肉、実は3つの部分に分かれているんです。
・上部：首から肩にかけての部分
・中部：肩甲骨の真ん中あたり
・下部：背中の下の方
僧帽筋を鍛えると、姿勢が良くなったり、肩こりが改善されたりするんです。それに、見た目もカッコよくなりますよ！
僧帽筋トレーニングの基本
さて、ここからが本題。僕が初心者の頃に実践して効果を感じた僧帽筋トレーニングを紹介します。
①ショルダーシュラッグ
これは本当に簡単！両手にダンベルを持って、肩をすくめるだけです。
やり方：
- 両手にダンベルを持ち、腕を体の横に垂らす
- 息を吐きながら、肩を耳に近づけるように持ち上げる
- 1秒キープしたら、ゆっくり元の位置に戻す
これを10〜15回繰り返します。最初は軽いダンベルからスタートしてくださいね。僕も最初は1kgのダンベルから始めました。
②フェイスプル
これは上部僧帽筋を鍛えるのに効果的です。
やり方：
- ケーブルマシンの前に座り、ロープアタッチメントを顔の高さに合わせる
- ロープを両手で持ち、肘を横に開いた状態で引く
- あごを引きながら、ロープを額の高さまで引き寄せる
- ゆっくりと元の位置に戻す
これも10〜15回くらい繰り返します。ジムに行けない人は、輪ゴムを使って自宅でもできますよ。
③ダンベルローイング
これは中部と下部の僧帽筋を鍛えられます。
やり方：
- 片手でベンチや椅子をつかみ、反対の手にダンベルを持つ
- 背中をまっすぐにし、ダンベルを持った腕を垂らす
- 肘を曲げながらダンベルを持ち上げ、肩甲骨を寄せる
- ゆっくりと元の位置に戻す
片側10〜15回ずつ行います。これも最初は軽いダンベルからスタートしてくださいね。
ポチップ
初心者あるある！僕の失敗談
さて、ここで少し私の失敗談を。
私が僧帽筋トレーニングを始めた頃、「もっと重いウェイトで！」と意気込んでショルダーシュラッグをしたんです。結果、次の日筋肉痛で首が回らなくなってしまいました（笑）
大切なのは、フォームを正しく保ちながら、自分に合ったウェイトで行うこと。欲張らずに、少しずつ重さを増やしていくのがコツです。
僧帽筋トレーニングの注意点
初心者の皆さんに気をつけてほしいポイントをまとめました。
・ウォーミングアップを忘れずに
・無理をせず、自分のペースで
・フォームを大切に。鏡で確認するのがおすすめ
・呼吸を意識して。力むときは息を吐く
・休息も大切。筋肉の回復時間を設ける
僧帽筋トレーニングの効果
僕が僧帽筋トレーニングを続けて感じた効果を紹介します。
・姿勢が良くなった
・肩こりが減った
・見た目がカッコよくなった（特に服を着た時のシルエット！）
・自信がついた
特に姿勢が良くなったのは大きな変化でした。猫背だった私が、背筋がピンと伸びるようになったんです。
食事と休養の重要性
筋トレの効果を最大限に引き出すには、適切な食事と休養が欠かせません。
僕のおすすめは：
・タンパク質をしっかり摂る（肉、魚、卵、豆腐など）
・野菜もたっぷり食べる
・水分補給を忘れずに
・質の良い睡眠をとる（7〜8時間くらい）
モチベーション維持のコツ
最後に、モチベーションを保つコツを紹介します。
・小さな目標を立てる（例：1ヶ月で1kg増量など）
・トレーニング日記をつける
・仲間を作る（一緒に頑張る友達がいると続きやすい）
・自分へのご褒美を決める
私の場合は、毎月の体重と体脂肪率をグラフにして、変化を可視化していました。少しずつ成長している自分を見るのが楽しくて、それがモチベーションになりましたね。
さあ、これで僧帽筋トレーニングの基本は押さえられたはずです！最初は不安かもしれませんが、コツコツ続けていけば必ず結果はついてきます。僕も皆さんと同じ初心者からスタートして、今では趣味として楽しんでいます。
みなさんも、自分のペースで楽しみながら、理想の体を目指してがんばってくださいね。それでは筋トレ頑張りましょう！
ポチップ
