【50代の筋トレ】「運動する時間がない」と悩むあなたへ。ぼくが朝、お皿を洗った後の「1分間」でやっていること
朝、仕事へ行く前に、朝食を済ませる。
子どもの準備をして、食器をシンクへ運ぶ。
水を流して、いつものように皿を洗う。
そして、皿を洗い終わったら、ぼくは筋トレをします。
ジムには行きません。
特別な器具も使いません。
時間を30分確保することもしません。
皿洗いが終わった、その流れで数分間だけ体を動かします。
時間がある日は5分くらい。
忙しい日は1分だけ。
それでもいいと思っています。
50代になってから、ぼくは「筋トレは時間を作ってやるもの」という考え方を少し変えました。
時間がないなら、今ある生活の中に入れてしまえばいい。
その結果、朝の皿洗いが終わると、自然と体を動かすようになりました。
「筋トレする時間がない」は、本当に時間がないからなのか？
50代になると、毎日やることがたくさんあります。
仕事があります。
家事があります。
子育てもあります。
若い頃のように、自分のためだけに時間を使えるわけではありません。
だから、こんなふうに考えてしまいます。
「筋トレしたほうがいいのは分かっている。でも、そんな時間はない」
ぼく自身も、ずっとそうでした。
筋トレをするなら、30分くらい必要だと思っていました。
着替えて、準備して、しっかり体を動かして……。
そう考えると、仕事や家事で忙しい日は「今日は無理だな」となります。
そして、一度できない日があると、そのまま数日やらなくなってしまう。
これが一番もったいないんですよね。
そこで、考え方を変えました。
「筋トレの時間を作る」のではなく、「毎日やっている行動の後に筋トレをくっつける」ことにしたのです。
ぼくの場合、それが「朝の皿洗い」でした
朝の皿洗いは、特別な努力をしなくても毎日やります。
だから、そこに筋トレをくっつけました。
朝食を食べる。
皿を洗う。
皿を洗い終わる。
そのまま筋トレする。
これだけです。
「今日は筋トレしようかな」と考えません。
「面倒だからやめようかな」とも考えません。
皿洗いが終わったら、筋トレする。
最初からそう決めています。
こうしてしまうと、筋トレが「特別な予定」ではなくなります。
歯磨きと同じように、毎日の生活の一部になっていきます。
基本は5分。でも、忙しい日は「1分」でいい
ぼくが普段やっているのは、朝の数分間のトレーニングです。
毎日必ず長時間やる必要はありません。
時間がある日は、5分くらいしっかり動く。
でも、朝から仕事が詰まっている日もあります。
寝坊することもあります。
体が重い日だってあります。
そんな日に「5分やらなければ」と考えると、筋トレそのものが嫌になってしまいます。
だから、そういう日は1分だけやります。
たとえば腕立て伏せです。
1分間、本気で腕立て伏せをやってみる。
「たった1分で意味があるの？」と思うかもしれません。
でも、実際にやってみると分かります。
1分間、本気で腕立て伏せを続けると、普通にきついです（笑）。
腕も胸もかなり使います。
最後のほうになると、もう1回が重くなってきます。
そして1分が終わったら、それで終了です。
「今日は1分しかできなかった」と考えない。
「今日は1分やった」と考える。
ぼくは、このくらいの感覚でいいと思っています。
なぜ「1分でもいい」と決めておくのか
理由は簡単です。
運動をゼロにしないためです。
筋トレで一番難しいのは、1回のトレーニングを頑張ることではありません。
何ヶ月、何年と続けることです。
最初の1週間は頑張れる。
でも、仕事が忙しくなった。
子どもの予定が入った。
疲れてしまった。
すると、筋トレができなくなる。
そして「また来週からやろう」となる。
こうやって習慣が消えていきます。
だから、最初から逃げ道を作っておく。
5分できる日は5分。
時間がない日は1分。
それでも無理な日は休む。
このくらいの余白を持っておいたほうが、長く続きます。
「完璧にやる」より「生活から消さない」
真面目な人ほど、運動でも100点を取ろうとします。
30分やらなければ意味がない。
毎日やらなければいけない。
ちゃんと汗をかかなければいけない。
筋肉痛になるくらいやらなければいけない。
そうやって条件を増やしていくと、どんどん始めるハードルが上がります。
そして、忙しい日にできなくなる。
ぼくは、そこまでしなくてもいいと思っています。
むしろ50代からの体づくりでは、「頑張れる日だけ頑張る」より、「できる範囲で生活の中に残す」ほうが大事です。
5分できるなら5分。
1分しかないなら1分。
それでいい。
大事なのは、筋トレを特別なイベントにしないことです。
朝の1分は、未来の自分への「体力の貯金」です
50代になって、筋トレをする目的も少し変わってきました。
若い頃なら、筋肉を大きくしたい。
体をカッコよくしたい。
そういう目的もあるでしょう。
もちろん、それも悪くありません。
でも、今のぼくが一番大事にしているのは、そこではありません。
これからも、家族と元気に過ごせる体でいること。
子どもに「一緒に遊ぼう」と言われたときに、動けること。
家族で出かけたときに、自分だけ疲れて座り込まないこと。
10年後、20年後も、自分の足で歩いていられること。
そのために、今から少しずつ体を作っておく。
そう考えると、朝の1分間の意味も変わってきます。
今日の1分で体が劇的に変わるわけではありません。
でも、1分を積み重ねることはできます。
その積み重ねが、何年後かの自分を作っていきます。
1日は1,440分あります。
1日は1,440分です。
仕事をして。
家事をして。
子どものことをして。
家族のために時間を使って。
気づけば一日が終わっています。
父親になると、自分のことは後回しになりがちです。
それは仕方がない部分もあります。
でも、1,440分の中から1分だけ、自分の体に使うくらいはいいのではないでしょうか。
1分です。
0.07％くらいです。
それくらいの時間を、自分の未来のために使ってもいい。
むしろ、家族を守りたいのであれば、自分の体を守ることも必要です。
自分が元気でいる。
自分が動ける。
自分が倒れない。
それも家族への責任の一つだと、ぼくは思っています。
「運動する時間」を探すのをやめてみる
もし今、「筋トレしたいけど時間がない」と思っているなら、まずは30分の時間を探すのをやめてみてください。
朝の歯磨きの後でもいい。
コーヒーを飲んだ後でもいい。
仕事へ行く前でもいい。
ぼくのように、皿洗いの後でもいい。
すでに毎日やっている行動の後ろに、1分間の運動をくっつけてみる。
これなら、わざわざ予定表に「筋トレ30分」と書く必要もありません。
生活の流れの中で、そのままやればいい。
探して、できる日は少し長くやる。
できない日は1分で終わる。
それでいいでしょう。
明日の朝、皿を洗ったら1分だけやってみてください。
明日の朝も、いつものように朝食を食べてください。
いつものように皿を洗ってください。
そして、皿を洗い終わったら、床に手をついてみてください。
腕立て伏せを1分だけやってみましょう。
1分経ったら終わりです。
もっとできそうなら、もう少しやればいい。
今日は1分で限界なら、それで十分です。
大事なのは、「今日も自分の体を後回しにしなかった」という事実です。
50代からでも遅くありません。
むしろ、これからの10年、20年を考えるなら、今から始めたほうがいい。
体は、ある日突然衰えるわけではありません。
毎日の小さな選択が、少しずつ未来の体を作っていきます。
だから、ぼくは朝の皿洗いが終わったら、今日も少しだけ体を動かします。
家族のためにも。
自分自身のためにも。
まずは明日の朝。
皿洗いの後の1分から始めてみましょう。
押忍。
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毎日の生活の中に、小さな習慣を残していくことです。
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