豊富な60種類以上の味が揃ったプロテイン【Myprotein】

はじめに

「筋トレを始めたけれど、どんな食事をすればいいのか分からない…」

「プロテインって本当に必要なの？」

「筋肉をつけたいけど、食事制限は難しそう…」

筋力トレーニングを始めたばかりのあなたは、こんな悩みを抱えていませんか？

実は、筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングそのものと同じくらい「栄養」が重要です。どんなにハードなトレーニングをしても、体を作る材料となる栄養が不足していては、筋肉は効率的に成長してくれません。

この記事では、筋トレ初心者の方に向けて、最新の知見を交えながら

• なぜ栄養が重要なのか
• 基本となる栄養素（PFCバランス）
• 目的別の食事法（増量・減量）
• 食事を摂るべきベストなタイミング
• 具体的な食事メニュー例
• おすすめのサプリメント

などを、専門用語をできるだけ使わずに、分かりやすく徹底的に解説します。

この記事を読めば、あなたは栄養に関する正しい知識を身につけ、自信を持って日々の食事管理に取り組めるようになります。そして、あなたのトレーニング効果を飛躍的に高め、理想の体へと近づくことができるでしょう。

さあ、一緒に栄養の世界へ踏み出し、効率的に体を変えていきましょう！

なぜ筋トレに栄養が重要なのか？

まずは、なぜトレーニングに栄養が不可欠なのか、その理由から見ていきましょう。理由は大きく分けて2つあります。

1. 筋肉が作られる仕組み「超回復」のため

筋肉は、トレーニングによって筋繊維が傷つき、それが回復する過程で以前よりも少しだけ強く、太くなります。この仕組みを「超回復」と呼びます。

イメージとしては、レンガの壁（筋肉）にハンマーで衝撃（トレーニング）を与えると、いくつかのレンガが壊れます。その後、壊れた部分を新しい、より頑丈なレンガで修復し、壁全体をさらに強くするようなものです。

この「修復」の過程で、新しいレンガの材料となるのが「栄養」なのです。特に、筋肉の主成分であるたんぱく質が不足していると、せっかくトレーニングで筋肉を刺激しても、修復するための材料がないため、筋肉は成長できません。それどころか、筋肉が分解されて減ってしまうことさえあります。

2. トレーニングのエネルギー源となるため

車がガソリンなしでは走れないように、私たちの体もエネルギーがなければ動けません。特に、重いものを持ち上げる筋トレでは、多くのエネルギーを必要とします。

このエネルギー源となるのが、主に炭水化物や脂質です。もしエネルギーが不足した状態でトレーニングを行うと、

• 力が出ない: 最大限のパフォーマンスが発揮できず、トレーニング効果が半減します。
• 集中力が続かない: フォームが崩れ、怪我のリスクが高まります。
• 筋肉が分解される: 体はエネルギーを作り出すために、自らの筋肉を分解してしまうことがあります。

このように、栄養は筋肉を作る「材料」であり、体を動かす「エネルギー」でもあります。トレーニングと栄養は、車の両輪のようなもの。どちらが欠けても、理想の体という目的地にはたどり着けないのです。

筋トレ効果を高める３大栄養素（PFCバランス）

体作りの基本となるのが、「３大栄養素」と呼ばれるPFCです。これは、P＝たんぱく質（Protein）、F＝脂質（Fat）、C＝炭水化物（Carbohydrate）の頭文字を取ったものです。これらの栄養素をバランス良く摂取することが、筋トレ効果を高める鍵となります。

P：たんぱく質 (Protein) – 筋肉の材料

たんぱく質は、筋肉、髪、皮膚、爪など、私たちの体を作る主成分です。筋トレにおいては、傷ついた筋繊維を修復し、筋肉を成長させるための最も重要な「材料」となります。

1日に必要なたんぱく質の量

一般的に、筋トレをしている人が1日に必要なたんぱく質の量は、「体重(kg) × 1.5g 〜 2.0g」が目安です。

例えば、体重60kgの人であれば、

• 60kg × 1.5g = 90g
• 60kg × 2.0g = 120g

となり、1日に90g〜120gのたんぱく質を摂取することが推奨されます。

一度に吸収できるたんぱく質の量には限りがあるため、1日3食に加えて、間食などを利用して3〜4時間おきに20〜30gずつ、こまめに摂取するのが理想的です。

たんぱく質が豊富な食材

• 肉類: 鶏むね肉、ささみ、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉など（脂質の少ない赤身がおすすめ）
• 魚介類: マグロ、カツオ、サケ、エビ、イカ、タコなど
• 卵: 完全栄養食とも呼ばれる優秀な食材
• 大豆製品: 納豆、豆腐、豆乳など
• 乳製品: 牛乳、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズなど

これらの食材を毎日の食事にバランス良く取り入れましょう。

F：脂質 (Fat) – エネルギー源とホルモンの材料

脂質は「太る原因」と敬遠されがちですが、実は体にとって不可欠な栄養素です。長時間の運動におけるエネルギー源になるほか、筋肉の成長に関わるホルモンの材料にもなります。

重要なのは、「どんな脂質を摂るか」です。脂質には「良い脂質」と「悪い脂質」があります。

良質な脂質（不飽和脂肪酸）

積極的に摂取したいのが、植物や魚に含まれる「不飽和脂肪酸」です。これらは、血中の中性脂肪やコレステロール値を調整する働きも期待できます。

• オメガ3系脂肪酸: 青魚（サバ、イワシ、サンマ）、アマニ油、えごま油、くるみ
• オメガ9系脂肪酸: オリーブオイル、アボカド、ナッツ類

避けるべき脂質（飽和脂肪酸・トランス脂肪酸）

一方で、過剰摂取に注意したいのが、肉の脂身やバターなどに含まれる「飽和脂肪酸」や、マーガリンやショートニング、スナック菓子に含まれる「トランス脂肪酸」です。

全く摂ってはいけないわけではありませんが、摂りすぎは肥満や生活習慣病のリスクを高めるため、意識して控えるようにしましょう。

C：炭水化物 (Carbohydrate) – 体を動かすガソリン

炭水化物（糖質）は、体を動かすための主要なエネルギー源です。特に、高強度な筋トレを行う際の「ガソリン」として、最も重要な役割を果たします。

炭水化物が不足すると、体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。これを「糖新生」と呼び、せっかくのトレーニングが無駄になってしまう原因になります。

トレーニング前後の炭水化物の重要性

• トレーニング前: これから行うトレーニングのためのエネルギーを体に蓄えます。これにより、トレーニング中のパフォーマンスが向上し、集中力を維持できます。
• トレーニング後: 枯渇したエネルギーを速やかに補充します。また、炭水化物を摂ると分泌される「インスリン」というホルモンには、たんぱく質を筋肉に運ぶのを助ける働きがあり、筋肉の回復を促進します。

GI値について

炭水化物には、食後の血糖値の上がりやすさを示す「GI値」という指標があります。

• 高GI食品: 白米、食パン、うどんなど。消化吸収が速く、すぐにエネルギーになるため、トレーニング直後の栄養補給に向いています。
• 低GI食品: 玄米、オートミール、そば、全粒粉パンなど。消化吸収が穏やかで、腹持ちが良いため、トレーニング前や普段の食事におすすめです。

目的に応じて、これらをうまく使い分けることがポイントです。

目的別！食事のポイント

筋トレをする目的は人それぞれです。「筋肉を大きくしたいのか」「体を引き締めたいのか」によって、食事のアプローチは変わってきます。

筋肉を増やしたい（バルクアップ）場合

筋肉を大きくするためには、トレーニングで消費するカロリーを上回るカロリーを食事から摂取する必要があります。これを「オーバーカロリー」と呼びます。

摂取カロリー > 消費カロリー

ポイント

1. 摂取カロリーを増やす: まずは自分の消費カロリー（基礎代謝＋活動量）を把握し、それよりも300〜500kcal多く摂取することを目指しましょう。ただし、急激に増やしすぎると脂肪もつきやすくなるため、体重の増え方を見ながら調整します。
2. PFCバランスを意識する: 特に、筋肉の材料であるたんぱく質と、エネルギー源となる炭水化物を十分に確保することが重要です。
3. 食事回数を増やす: 1日の総摂取カロリーを、5〜6回に分けてこまめに摂取するのがおすすめです。これにより、空腹状態を防ぎ、筋肉の分解を抑制できます。また、一度に大量に食べるよりも消化吸収の負担が少なくなります。（例：朝食、間食、昼食、間食、夕食、就寝前）

体脂肪を減らしたい（ダイエット・減量）場合

体脂肪を減らすためには、食事から摂取するカロリーが、消費するカロリーを下回る必要があります。これを「アンダーカロリー」と呼びます。

摂取カロリー < 消費カロリー

ポイント

1. 摂取カロリーを抑える: 消費カロリーよりも300〜500kcal少なく設定します。極端な食事制限は、筋肉の減少や代謝の低下を招き、リバウンドの原因になるため絶対にやめましょう。
2. 高たんぱく・低脂質を心がける: カロリーを抑えつつも、筋肉を維持するためにたんぱく質は十分に摂取します（体重×1.5g〜2.0g）。カロリーの高い脂質の摂取量を調整することで、効率的に総カロリーをコントロールできます。
3. 炭水化物をゼロにしない: 過度な糖質制限は、エネルギー不足によるトレーニングの質の低下や、筋肉の分解につながります。トレーニング前後のエネルギー補給として、適量の炭水化物は必ず摂取しましょう。

筋トレ前・中・後の食事タイミングと内容

いつ、何を食べるか。食事のタイミングも、筋トレ効果を左右する重要な要素です。

トレーニング前（2〜3時間前）

• 目的: トレーニング中のエネルギーを確保し、最高のパフォーマンスを発揮するため。
• 内容: 消化が良く、エネルギーに変わりやすい炭水化物を中心に、たんぱく質も少し加えた食事が理想です。
• メニュー例: おにぎりと鶏むね肉、バナナとプロテイン、オートミール、和定食（焼き魚、ごはん、味噌汁）など。
• ポイント: 脂質が多い食事は消化に時間がかかり、トレーニング中に胃もたれを起こす可能性があるので避けましょう。もしトレーニングまで時間がない場合（30分〜1時間前）は、バナナやおにぎり、エナジーゼリーなど、消化吸収の速いものを少量摂るのがおすすめです。

トレーニング中

• 目的: エネルギー補給、筋肉の分解防止、集中力の維持。
• 内容: 1時間以上の長時間のトレーニングを行う場合は、エネルギー切れや筋肉の分解を防ぐために、ドリンクで栄養補給を行うと効果的です。
• メニュー例: EAAやBCAAといったアミノ酸ドリンク、マルトデキストリンなどの糖質ドリンク。
• ポイント: 水分補給は必須です。こまめに水分を摂り、脱水症状を防ぎましょう。

トレーニング後（できるだけ速やかに）

• 目的: 傷ついた筋肉の修復と成長、枯渇したエネルギーの回復。
• 内容: トレーニング後の体は、栄養の吸収率が非常に高まっています。この時間は「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、傷ついた筋肉の修復と成長のために、できるだけ速やかに栄養補給を行うことが推奨されています。特に、筋肉の材料となる「たんぱく質」と、枯渇したエネルギーを補う「炭水化物」をセットで摂ることが重要です。
• メニュー例: プロテインとおにぎりやバナナの組み合わせが、手軽で最もおすすめです。プロテインにマルトデキストリン（糖質パウダー）を混ぜるのも良いでしょう。
• ポイント: このタイミングでの脂質は、消化吸収を遅らせてしまうため、できるだけ控えましょう。しっかりとした食事は、この栄養補給から1〜2時間後を目安に摂るのが理想です。

初心者におすすめの食事メニュー例

「理論は分かったけど、具体的に何を食べればいいの？」という方のために、高たんぱく・低脂質な食事メニューの例をご紹介します。

朝食メニュー例

• 和食: 玄米ごはん、納豆、焼き鮭、味噌汁、卵焼き
• 洋食: オートミール（プロテインやフルーツを混ぜる）、全粒粉パン、ギリシャヨーグルト、サラダチキン

昼食メニュー例

• 自炊: 鶏むね肉とブロッコリーの炒め物、玄米ごはん
• コンビニ: 幕の内弁当（揚げ物を避ける）、サラダチキン、おにぎり、ゆで卵、そば

夕食メニュー例

• 鍋物: 鶏肉やタラなどの魚、豆腐、きのこ、野菜をたっぷり入れた鍋。シメにごはんやうどんを少し。
• 定食: 牛赤身肉のステーキ、刺身定食、焼き魚定食（ごはんは少なめに）

間食メニュー例

• プロテインシェイク
• ゆで卵
• ギリシャヨーグルト
• ナッツ類（少量）
• 和菓子（大福、ようかんなど。洋菓子より脂質が少ない）
• するめ、ビーフジャーキー

マッスルデリ

筋トレ効果をサポートするサプリメント

基本的な食事を整えることが大前提ですが、サプリメントをうまく活用することで、より効率的に栄養を補給し、トレーニング効果を高めることができます。初心者の方に特におすすめの3つをご紹介します。

1. プロテイン

プロテインは「たんぱく質」の英語名で、特別な薬ではありません。牛乳や大豆からたんぱく質成分を抽出した、いわば「手軽に摂れる高たんぱく質な食品」です。

食事だけで1日に必要なたんぱく質を確保するのが難しい場合や、トレーニング後すぐに栄養補給をしたい場合に非常に便利です。

• ホエイプロテイン: 牛乳由来。吸収が速く、トレーニング後の摂取に最適。最も一般的。
• カゼインプロテイン: 牛乳由来。吸収がゆっくりで、腹持ちが良い。就寝前や間食におすすめ。
• ソイプロテイン: 大豆由来。吸収が穏やか。ベジタリアンの方や、乳製品が苦手な方におすすめ。

まずは吸収の速いホエイプロテインから試してみるのが良いでしょう。

2. EAA / BCAA

EAAやBCAAは、たんぱく質が分解された「アミノ酸」の状態のサプリメントです。消化の必要がないため、プロテインよりもさらに速く体に吸収されるのが特徴です。

• EAA (Essential Amino Acids): 体内で作ることができない9種類の「必須アミノ酸」すべてを含んだものです。筋肉の合成に不可欠な材料をすべて補給できます。
• BCAA (Branched-Chain Amino Acids): EAAに含まれる9種類のうち、特に筋肉のエネルギー源として使われたり、筋肉の分解を抑制する働きが強い3種類（バリン、ロイシン、イソロイシン）を指します。

初心者の方には、まず筋肉の材料がすべて揃っているEAAがおすすめです。これらをトレーニング中のドリンクとして摂取することで、トレーニング中のエネルギー維持、筋肉の分解防止、疲労軽減などの効果が期待できます。

3. クレアチン

クレアチンは、瞬発的なパワーを発揮する際にエネルギー源となる物質です。サプリメントとして摂取することで、体内のクレアチンレベルを高め、

• 扱える重量がアップする
• 高強度のトレーニングで粘れるようになる

といった効果が期待でき、トレーニングの質を向上させてくれます。多くの研究でその効果と安全性が証明されており、初心者から上級者までおすすめできるサプリメントです。

よくある質問（Q&A）

Q. プロテインを飲むと太りませんか？

A. プロテイン自体はただのたんぱく質なので、プロテインを飲んだからといって特別に太ることはありません。太る原因は、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。プロテインは低脂質・低糖質な製品が多く、むしろダイエット中のたんぱく質補給に適しています。

Q. お酒は飲んでもいいですか？

A. 筋トレの効果を最大限にしたいのであれば、アルコールの摂取は控えるのがベストです。アルコールは筋肉の合成を妨げ、分解を促進すると言われています。また、食欲が増進して食事が乱れたり、睡眠の質が低下する原因にもなります。どうしても飲む場合は、トレーニングをした日を避け、糖質の少ないハイボールや焼酎などを少量に留めましょう。

Q. 甘いものが食べたくなったらどうすればいいですか？

A. 無理な我慢はストレスになり、かえって暴食の原因になります。どうしても食べたくなった場合は、脂質の多い洋菓子（ケーキ、クッキー、アイスクリーム）よりも、脂質の少ない和菓子（大福、ようかん、団子）を選ぶのがおすすめです。また、プロテインバーやギリシャヨーグルト、果物なども良い選択肢です。

まとめ

今回は、筋トレ初心者の方が知っておくべき栄養の基本について、網羅的に解説しました。

最後に、重要なポイントをもう一度おさらいしましょう。

• 栄養は筋肉の「材料」であり「エネルギー」。トレーニングと同じくらい重要。
• PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）をバランス良く摂ることが基本。
• たんぱく質は「体重×1.5〜2.0g」を目安に、こまめに摂取する。
• 目的（増量/減量）によって、摂取カロリーを調整する。（増量はオーバーカロリー、減量はアンダーカロリー）
• トレーニング前は「炭水化物」、トレーニング後は「たんぱく質＋炭水化物」を速やかに補給する。
• サプリメントは、あくまで食事の補助として賢く利用する。

たくさんの情報があって難しく感じたかもしれませんが、最初からすべてを完璧にこなす必要はありません。まずは「毎食たんぱく質を意識して摂る」「トレーニング前におにぎりを食べる」「トレーニング後にプロテインを飲む」など、自分にできそうなことから一つずつ始めてみましょう。

正しい知識を身につけ、それを継続することが、あなたの体を確実に変えていきます。焦らず、自分のペースで、理想の体を目指していきましょう。応援しています！

最後までお読みいただき、ありがとうございました。