腕立て伏せ：手幅で変わる効果と正しいやり方

腕立て伏せは、自宅でも手軽に行える筋トレの代表格です。しかし、「ただやみくもにやっても効果が出ない」と感じたことはありませんか？実は、腕立て伏せの効果は、手の幅を変えることで大きく変わってくるのです。

このブログでは、初心者でもわかりやすく、腕立て伏せの手幅による効果の違いと、正しいやり方について解説します。

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1. 手幅で変わる効果

腕立て伏せの手幅を変えることで、鍛えられる筋肉が変わってきます。

• 肩幅より広い手幅：主に大胸筋に効きます。胸筋を大きくしたい方におすすめです。

• 肩幅と同じ手幅：大胸筋に加え、三角筋にも効きます。バランス良く上半身を鍛えたい方におすすめです。

• 肩幅より狭い手幅：大胸筋、三角筋に加え、上腕三頭筋にも効きます。二の腕を引き締めたい方におすすめです。

2. 正しいやり方

1. 手の幅を決める

まず、自分の鍛えたい筋肉に合わせて、手の幅を決めます。

• 初心者：肩幅と同じ手幅からスタートしましょう。

• 慣れてきたら：徐々に手幅を広げたり狭めたりして、効果を変化させましょう。

2. フォーム

1. 床にうつ伏せになり、手のひらを床につきます。手の幅は、先ほど決めた通りです。
2. 体を一直線に保ち、ゆっくりと体を下げていきます。肘は体側45度くらいに開きます。
3. 胸が床につく直前で体を持ち上げます。
4. これを繰り返します。

ポイント

• 体が沈みすぎないように、お腹に力を入れてください。
• 首や腰を痛めないように、正しいフォームで行いましょう。
• 呼吸を止めないように注意しましょう。

3. バリエーション

1. 膝つき腕立て伏せ

膝を床につけて行う腕立て伏せです。初心者の方や、負荷を軽減したい方におすすめです。

2. インクラインプッシュアップ

台を使って、体を斜めにした状態で行う腕立て伏せです。負荷を軽減したい方や、上半身全体を鍛えたい方におすすめです。

3. デクラインプッシュアップ

台を使って、体を反らした状態で行う腕立て伏せです。負荷を増加させたい方や、胸の下側を鍛えたい方におすすめです。

4. まとめ

腕立て伏せは、手幅を変えることで、様々な筋肉を鍛えることができます。正しいフォームで行い、自分に合ったバリエーションを取り入れることで、効果的に筋力アップを目指しましょう。

注意事項

• 体調が悪い場合は、無理に行わないでください。
• 痛みを感じたら、すぐに中止してください。

腕立て伏せは、継続することで効果を実感できます。ぜひ、今日から始めてみましょう！