「筋トレを始めたいけど、ジムに行くのはちょっと…」「自宅でできる効果的な筋トレってないかな？」
そんな悩みをお持ちのあなたへ。今回は、自宅でできる筋トレの王道、「懸垂」の効果にスポットを当てて解説していきます。
懸垂は、自分の体重を使った自重トレーニングの代表格。腕立て伏せと並んで、特別な道具も必要なく、自宅で手軽に始められるのが魅力です。
「でも、懸垂ってキツそう…」「初心者には難しそう…」
そんな不安を感じている方もいるかもしれません。確かに、いきなり完璧なフォームで懸垂をするのは難しいもの。
しかし、ご安心ください！
この記事では、懸垂の効果から、初心者でもできるようになるための効果的なトレーニング方法、注意点まで、分かりやすく丁寧に解説していきます。
この記事を読めば、懸垂に対するイメージが変わり、今日からトレーニングを始めたくなること間違いなし！
理想の身体を手に入れるため、一緒に懸垂の世界に飛び込んでみましょう！
新！ひとりではできなかった？［ライザップ］他のジムとはここが違う。
懸垂で得られる8つの効果
懸垂は、ただ腕の力だけで行う単純な運動と思われがちですが、実は全身の筋肉を使う、非常に効率的なトレーニングです。
その効果は多岐に渡り、肉体改造はもちろんのこと、健康増進にも大きく貢献します。
具体的に、懸垂を行うことで期待できる効果を8つご紹介しましょう。
- 広背筋を鍛え、逆三角形のたくましい背中を手に入れる！ 懸垂は、背中の筋肉の中でも特に面積の広い広背筋を鍛えるのに最適なトレーニングです。広背筋を鍛えることで、男性なら誰もが憧れる、逆三角形のたくましい背中を手に入れることができます。
- 上腕二頭筋を鍛え、太くて力強い腕を実現！ 懸垂では、腕を曲げる際に上腕二頭筋が大きく作用します。継続して行うことで、太くて力強い、たくましい腕を手に入れることができます。
- 握力を鍛え、日常生活を快適に！ 懸垂では、バーを握り続けるため、自然と握力が鍛えられます。握力は、重い荷物を持ったり、ドアを開けたりと、日常生活の様々な場面で必要とされます。
- 体幹を鍛え、姿勢を改善！ 懸垂では、身体を安定させるために体幹が重要な役割を果たします。体幹を鍛えることで、姿勢がよくなり、猫背や腰痛の改善にも効果が期待できます。
- 基礎代謝をアップし、太りにくい身体作りをサポート！ 筋肉量が増加すると、基礎代謝がアップし、太りにくい身体を作ることができます。懸垂で様々な筋肉を鍛えることで、効率的に基礎代謝をアップさせる効果が期待できます。
- ストレス解消効果も期待できる！ 運動をすることで、ストレスホルモンの分泌が抑制され、心身のリラックス効果が期待できます。
- 睡眠の質向上！ 適度な運動は、質の高い睡眠を得るために効果的です。
- 自信に繋がる！ 目標を立ててトレーニングを継続し、成果を実感することで、自分に自信を持つことができます。
【初心者必見】段階的にレベルアップ！効果的な懸垂トレーニング方法
「懸垂の効果を知って、早速やってみたいけど、初心者には難しそう…」
そう思っていませんか？
確かに、いきなり懸垂を完璧にこなすのは難しいもの。しかし、正しい方法でトレーニングを行えば、初心者でも必ずできるようになります！
ここでは、段階的にレベルアップできる、効果的な懸垂トレーニング方法をご紹介します。
ステップ1：ぶら下がることから始めよう！
まずは、バーにぶら下がることから始めましょう。
- 肩幅より少し広めにバーを握り、ジャンプしてぶら下がります。
- この時、肩や腕の力は抜いて、リラックスするように意識しましょう。
- 目安として、30秒間ぶら下がることができれば、次のステップに進みましょう。
ステップ2：ネガティブトレーニングで筋肉に刺激を与えよう！
ネガティブトレーニングとは、懸垂の動作をゆっくりと逆再生で行うトレーニング方法です。
- 台などを使い、顎がバーの上になるように上がります。
- その状態から、ゆっくりと身体を下ろしていきます。
- この時、5秒間かけてゆっくりと下ろすように意識しましょう。
ステップ3：部分反復で動作に慣れよう！
懸垂の動作の一部だけを行う、部分反復も効果的です。
- バーにぶら下がった状態から、肘を曲げて身体を少しだけ持ち上げます。
- その後、ゆっくりと元の位置に戻します。
- この動作を繰り返すことで、懸垂に必要な筋肉を鍛えることができます。
ステップ4：補助器具を活用！
懸垂補助バンドや椅子などを活用するのも有効です。
- 懸垂補助バンドをバーにかけ、足をかけて補助を受けながら懸垂を行います。
- 椅子に片足を乗せて補助を受けながら懸垂を行います。
ステップ5：いよいよ懸垂に挑戦！
これまでのトレーニングを積み重ねてきたら、いよいよ懸垂に挑戦してみましょう。
- 最初は回数をこなすことよりも、正しいフォームで行うことを意識しましょう。
- 1回もできない場合は、ネガティブトレーニングや部分反復で筋力アップを目指しましょう。
ポチップ
トレーニングの効果を高める3つのポイント
懸垂の効果を最大限に引き出すためには、以下の3つのポイントを意識することが重要です。
1. 正しいフォームで行う
間違ったフォームで行うと、効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まります。
2. 呼吸法を意識する
息を止めたまま行うのは危険です。筋肉に酸素を送り込むためにも、適切な呼吸を意識しましょう。
3. 無理せず、継続する
最初はできないのが当たり前です。焦らずマイペースに、継続することが大切です。
ポチップ
まとめ｜懸垂で理想の身体を手に入れよう！
今回は、懸垂の効果やトレーニング方法について解説しました。
懸垂は、自宅でできる、非常に効果の高いトレーニングです。
「懸垂は難しい…」と諦めずに、今日からご紹介したトレーニング方法を実践し、理想の身体を手に入れましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
